Schritt für Schritt aus
der Krankheit
Übergewicht

Frau geht Treppe hinauf

Isabel Mittmann - Ernährungsberaterin und Medizinredakteurin

Experte/Expertin:

Isabel Mittmann

Ernährungsberaterin und Medizinredakteurin

Letzte Aktualisierung: 13. April 2021

Schritt 1: Ziele setzen

Abnehmen beginnt im Kopf. Der erste Schritt ist also, sich ein Ziel zu setzen. Dieses Ziel sollte realistisch sein und am besten in kleine Zwischenziele eingeteilt werden. So könnte es beispielsweise für Sie ein erreichbares Ziel sein, in drei Monaten 10 Kilo abzunehmen. Dabei sollten Sie sich für jede Woche ein Kilo vornehmen. Das ist realistisch, und wenn Sie ihr Zwischenziel erreicht haben, steigert das die Motivation für die nächste Etappe. Am besten, Sie schreiben Ihre Ziele samt den Zwischenzielen auf. Sie wissen ja, der Mensch betrügt sich gerne selbst …

Hinweis

Bitte reduzieren Sie Medikamente nie selbständig, sondern nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

Schritt 2: Ernährungsumstellung

Als nächstes sollte nun die Ernährung angepasst werden. Zu Beginn empfehlen sich 2 Dinge, die wohl für die meisten gut umzusetzen sind. Zunächst ist wichtig, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Dieser Schritt ist am effektivsten, wenn Sie vor allem am Abend darauf komplett verzichten. Es hört sich vermutlich für viele von Ihnen ungewohnt an, auf Brot und Nudeln zu verzichten. Am Ende ist es leichter als gedacht, wenn man sich mal mit dem Gedanken angefreundet hat.

Die Erklärung dafür, warum das für unsere Gesundheit so wichtig ist, liefern unsere Hormone. Nur zum Verarbeiten von Kohlenhydraten wird Insulin benötigt. Aber so lange Insulin in unserem Blut ist, kann der Körper kein Fett aus den Fettzellen abbauen. Es dauert etwa 3 Stunden nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten, bis das Insulin wieder weg ist. Danach kann erst Fett aus den Depots verbrannt werden. Etwas schneller geht das Insulin übrigens wieder weg, wenn Sie sich nach dem Essen etwas bewegen.

Dazu kommt, dass Insulin der Gegenspieler einiger anderer Hormone ist, die uns beim Abnehmen helfen könnten. So wird normalerweise nachts das Wachstumshormon gebildet. Dieses Hormon ist wichtig für unsere Regeneration und für den Muskelaufbau. Und schließlich sind es vor allem die Muskelzellen, die das Fett zu Energie verbrennen. Leider kann der Körper solange kein Wachstumshormon bilden, solange Insulin im Blut ist. Deshalb ist es besonders effektiv, abends keine Kohlenhydrate zu essen, da sich dadurch die Zeit für Fettabbau und Bildung von Wachstumshormon praktisch verdoppelt.

Zu diesem Rat gehört noch ein zweiter Tipp unmittelbar dazu: essen Sie nur dreimal am Tag. Keine Zwischenmahlzeiten, keine Naschereien. Denn auch tagsüber können wir Fett abbauen, aber auch nur, wenn kein Insulin vorhanden ist. Deshalb sollten zwischen den Mahlzeiten mehr als drei Stunden Zeit liegen, dann können sie sozusagen zwischendurch schon ein wenig Gewicht abbauen.

Und der zweite wichtige Schritt für den Anfang betrifft die Getränke. Zum einen können Sie hier leicht und ohne großen Aufwand einiges an Kalorien einsparen. Und wenn Sie dann auch noch auf Kohlensäure verzichten sollte es Ihnen viel leichter fallen, den Versuchungen des Alltags zu wiederstehen. Auch Hungerattacken und ähnliches sollten dann der Vergangenheit angehören. Gewöhnen Sie sich an, reichlich stilles Wasser zu trinken. Sie sollten dazu noch wissen, dass jedes Glas Wasser mehr auch die Fettverbrennung etwas beschleunigt.

Schritt 3: Mikronährstoffe optimieren

Sorgen Sie für einen optimalen Mikronährstoffstatus. Mikronährstoffe haben Herz-Kreislauf-schützende Eigenschaften, verbessern insgesamt den Stoffwechsel, helfen beim Abnehmen und reduzieren die Nebenwirkungen von Medikamenten.

Die Suche nach dem geeigneten Produkt ist auf dem großen Markt der Ergänzungsprodukte nicht einfach und es gibt einige Fallstricke, die man vermeiden sollte. Achten Sie bei der Auswahl einer geeigneten Mikronährstoffergänzung auf folgende Punkte: Nehmen Sie auf Dauer nichts ein, dass nur einen oder einige wenige Mikronährstoffe enthält. Auch einzelne, isolierte Vitamine können problematisch sein. Wenn Sie sich einen schönen gemischten Salat vorstellen, dann wissen Sie, wie die Natur eine Mikronährstoffkombination zusammenstellen würde. Möglichst viele verschiedene gesunde Lebensmittel in konzentrierter Form, dazu gute Öle, etwas Kräuter, ausgewogen, von keinem zu viel.

Wenn Sie diese Messlatte anlegen, dann schränkt sich das Angebot an guten Mikronährstoffprodukt stark ein. Neusten Studien zufolge haben diese Ergänzungen – auch wenn sie nicht so hoch dosiert sind – enorme Synergieeffekte und wirken besser als hochdosierte. Und sie führen zu einer signifikanten Verbesserung des Vitalstoffstatus. Eine Checkliste mit Kriterien zur Auswahl des richtigen Produktes finden Sie hier.

Schritt 4: regelmäßige Bewegung

Der dritte Schritt betrifft die körperliche Aktivität. Auch hier ist die Wichtigkeit regelmäßiger Bewegung zur Cholesterinsenkung nicht zu unterschätzen. Es gibt kein Medikament, das so erfolgreich wäre. Man muss es nur tun. Hier zeigt sich der Vorteil einer Strategie der kleinen Schritte, denn wenn Sie die ersten beiden Schritte schon umgesetzt haben dann werden Sie schon nach wenigen Wochen spüren, dass Sie mehr Energie haben. Ab diesem Punkt wird Ihnen die zusätzliche Bewegung gar nicht schwerfallen.  Gleichzeitig tun Sie aktiv etwas gegen Stress und für Ihre Figur. Wenn das nicht verlockend klingt? Suchen Sie sich etwas, was Ihnen Spaß macht. Zu Beginn reicht einfaches Spazierengehen. Jeden Tag etwa 20 Minuten ist schon nicht schlecht. Wenn Sie das Pensum dann langsam steigern werden Sie die Erfolge bald messen können.

Und denken Sie daran, dass es auch im Alltag zahlreiche Möglichkeiten gibt sich ein wenig mehr zu bewegen: Treppe statt Rolltreppe, mit dem Fahrrad zum Bäcker statt mit dem Auto. Da fällt Ihnen bestimmt auch gleich was ein.

Was zusätzlich hilft sind regelmäßige kleinere Muskelübungen. Auf den Zehen wippen, Kniebeugen, mit der Einkaufstasche die Arme trainieren. Auch diese kleinen Dinge sind wichtig, da sie zum einen helfen die sich langsam abbauende Muskulatur zu erhalten. Und auf der anderen Seite sind die Energiekraftwerke in den Muskeln diejenigen, die am meisten Fette verbrennen