Schritt für Schritt
in gesunde
Wechseljahre

Frau geht Treppe hinauf

Isabel Mittmann - Ernährungsberaterin und Medizinredakteurin

Experte/Expertin:

Isabel Mittmann

Ernährungsberaterin und Medizinredakteurin

Letzte Aktualisierung: 21. April 2021

Schritt 1: Mikronährstoffe optimieren

Als ersten Schritt empfehle ich Ihnen, ein natürlich Mikronährstoffkonzentrat einzunehmen. Warum zu Beginn so wichtig ist: Ein Mikronährstoffkonzentrat sichert auch die Versorgung der für die in den Wechseljahren wichtigen Mikronährstoffe.

Besonders effektiv bei Hitzewallungen, Erschöpfung und Depressionen haben sich Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren erwiesen. Zusammen mit der Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen können sie auch Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen lindern. Auch ganz bestimmte sekundäre Pflanzstoffe, die sogenannten Isoflavone, lindern Hitzewallungen, bringen in Kombination mit Vitaminen die Blutfette ins Gleichgewicht und schützen das Herz.2 Daneben senken Antioxidantien (z.B. Vitamin C oder Carotinoide) und sekundäre Pflanzenstoffe auch das Brustkrebsrisiko in der Postmenopause.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben auch in Bezug auf Osteoporose eine bedeutende Wirkung: Sie schützen vor dem Verlust von Knochenmasse.  Osteoporose lässt sich jedoch nicht nur durch sekundäre Pflanzenstoffe vorbeugen. Der komplizierte Knochenstoffwechsel ist ebenso abhängig von den Vitaminen C, B3, B6, B12 und Folsäure, Vitamin D und K, sowie von den Mineralien Magnesium, Kalzium und den Spurenelementen Zink, Bor, Kupfer und Mangan.

 

Natürliche Mikronährstoffkombinationen zeigten eine bessere Wirkung als die Einnahme einzelner Mikronährstoffe. So hat eine Studie aus den USA gezeigt, dass Vitamine aus Obst oder Gemüse zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen darin mehr als 200-mal stärker vor freien Radikalen schützen als einzelne Vitamine.

Deshalb ist in den Wechseljahren zu beachten, dass – genau wie in unseren Lebensmitteln – neben den bisher erwähnten Mikronährstoffen viele weitere Mikronährstoffe enthalten sind.

Eine Checkliste mit Kriterien zur Auswahl des richtigen Produktes finden Sie hier.

Schritt 2: Auszeit & Entspannung

Eine stressige Lebensweise, Konflikte oder langanhaltende Sorgen wirken sich negativ auf den gesamten Organismus aus und sind Nährboden für die Entstehung von Dysbalancen und Krankheiten. Die Ausschüttung von Stresshormonen bringt den Hormonhaushalt durcheinander, das vegetative Nervensystem gerät aus dem Gleichgewicht und verursacht vielfältige körperliche Beschwerden wie Anspannung, Schlafprobleme, Muskelverspannungen und Verdauungsbeschwerden.

Dass die Zeiten der Erholung und Entspannung unserer Gesundheit zugutekommen, ist wohl jedem bewusst. Die konkrete Umsetzung im Alltag stellt jedoch meist eine große Herausforderung dar. Alles was dem eigenen Wohlbefinden dient, ist richtig und sollte regelmäßig in Ihrem Alltag Raum finden.

Beispiele hierzu sind:

  • Ihre morgendliche Dusche, bewusst und achtsam genießen, die Wärme des Wassers auf Ihrer Haut spüren, der Duft Ihrer Lieblingsseife wahrnehmen.
  • Die Viertelstunde am Nachmittag, die ausschließlich Ihrer Tasse Tee gewidmet wird, während die Familie oder das Handy Pause haben
  • Der tägliche Spaziergang bei jedem Wetter, der Ihnen Raum für sich allein gibt und den Kopf frei werden lässt
  • Mehrmals am Tag kurze Pausen, in denen alles liegen bleibt und Sie sich ausgiebig strecken und dehnen, mehrere Male tief atmen und sich erst dann wieder der nächsten Aufgabe widmen
  • Hören Sie Musik, die Ihnen guttut. Empfehlenswert sind Solfeggio Frequenzen. Das sind bestimmte Tonfolgen, die die Gehirnfrequenz innerhalb kurzer Zeit in einen Entspannungszustand versetzen.
  • Ihre Lieblings-Yogaübungen, die Sie in der Mittagspause oder nach der Arbeit durchführen, um wieder ganz bei sich anzukommen
  • Tagebuch schreiben, um Erlebnisse, Gedanken und Gefühle zu sortieren, aus dem Kopf aufs Papier zu bringen und so für mehr Klarheit und innere Ausgeglichenheit zu sorgen

Schritt 3: Ernährungsumstellung

Da in den Wechseljahren aufgrund der Umstellungen im Hormonhaushalt einerseits der Knochen- und Muskelabbau voranschreitet und es zu zahlreichen weiteren Veränderungen im gesamten Organismus kommt, andererseits aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels weniger Kalorien verbraucht werden und somit bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten das Körpergewicht steigt, kann eine entsprechende Ernährung erheblich dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden entgegenzuwirken.

 

Eine anti-entzündlichen Ernährung kann den Verlauf der Wechseljahre positiv beeinflussen. Anti-entzündlich heißt, es sind reichlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe enthalten. Eine pro-entzündliche Ernährung ist einer der Hauptauslöser für eine chronisch-schwelende Entzündung in unserem Körper, die stille Entzündung (silent inflammation).

Neben dieser Art der Ernährung sollten bestimmte Lebensmittel verstärkt in Ihren Speiseplan aufgenommen werden, um den Körper ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, gleichzeitig jedoch den Kaloriengehalt zu senken. Besonders wichtig sind sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie in rohem und schonend verarbeiteten Gemüse vorkommen, hochwertige Fette und pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen.

 

 Veränderte Verdauung in den Wechseljahren

Mit dem Absinken des Östrogenspiegels gehen bei vielen Frauen auch vermehrt Verdauungsprobleme einher, der Darm wird „empfindlicher“, was dazu führen kann, dass Rohkost und Vollkornprodukte schlechter verdaut werden können. Um der Darmflora Gutes zu tun und die Verdauung anzuregen, sind lösliche Faserstoffe aus Bohnen, Haferflocken, Samen, Wurzel- und Blattgemüse sowie glutenfreie Getreidesorten wie Quinoa, Hirse, Amaranth oder Buchweizen ideal.

Glutenfreie Getreidesorten sind mineralstoffreich, haben entzündungshemmende Eigenschaften und stellen eine pflanzliche Proteinquelle dar.

Zudem können Lebensmittel mit einem Phytoöstrogengehalt wie Sojaprodukte und Hülsenfrüchte den Östrogenmangel zumindest in geringem Umfang ausgleichen.

 

Abnehmen in den Wechseljahren

Die Figurveränderungen und die Gewichtszunahme machen den meisten Frauen in den Wechseljahren zu schaffen. Mit einem veränderten Lebensstil und einer entsprechenden Ernährung können wir aktiv dazu beitragen, unser Körpergewicht zu halten.

Der Organismus verbraucht ab der Lebensmitte etwa 200 bis 400 Kalorien weniger pro Tag, was durch eine Anpassung im Speiseplan und mehr Bewegung ausgeglichen werden kann.

Bestimmte Gewürze regen den Stoffwechsel an und erhöhen dadurch den Kalorienverbrauch. Dazu zählen Kurkuma, Ingwer, Chili, Zimt, Kreuzkümmel oder Pfeffer.