Ernährung bei Muskelkater: Darauf sollten Sie achten

Mikronährstoffe spielen bei Muskelkater eine wichtige Rolle. Die elementare Basis aller Therapien sollte eine gesunde, ausgewogene, mikronährstoffreiche Ernährung sein. Eine umfassende, tägliche Versorgung mit Mikronährstoffen ist die Grundlage zur Aufrechterhaltung sämtlicher Funktionen eines gesunden Organismus. In diesem Artikel wollen wir uns eingehender mit diesem Thema beschäftigen und Ihnen hilfreiche Tipps geben, wie Sie selbst die Initiative ergreifen können, um Körper und Psyche ganzheitlich zu stärken.

 

Mann hat Schmerzen im Nackenbereich wegen Muskelkater

Barbara Tayler Heilpraktikerin und Expertin für Alternativmedizin und Psychosomatik

Experte/Expertin:

Barbara Tayler

Heilpraktikerin und Expertin für Alternativmedizin und Psychosomatik

Letzte Aktualisierung: 24. Juni 2021

Mikronährstoffe bei Muskelkater

Muskelkater stellt sich nach einer Überanstrengung der Muskeln ein. Man vermutet, dass vor allem bei Untrainierten kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die Entzündungsreaktionen und Schwellungen in den betroffenen Bereichen auslösen.

Mikronährstoffe spielen bei der Vorbeugung von Muskelkater, für den Muskelaufbau und die Regeneration nach Belastung eine wichtige Rolle. Mikronährstoffe sind u. a. am Aufbau der Muskelzellen beteiligt, sie steuern Muskeltätigkeit und die Reizübertragung von Nerven auf Muskelzellen, stoppen Entzündungen und reparieren Muskelverletzungen.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin, Epigallocatechin, OPC oder Resveratrol haben entzündungshemmende Eigenschaften, reduzieren den oxidativen Zellstress und schützen die Muskelzellen vor Schäden. Polyphenole lindern Schmerzen und Entzündungen und beschleunigen den Heilungsprozess verletzter Muskelzellen.

 

Oxidativer Stress ist Folge der Muskelüberlastung. Er entsteht durch ein Überangebot an freien Radikalen, die beim Training und vor allem bei Entzündungen freigesetzt werden und gesunde Zellen schädigen können. Um die freien Radikale unschädlich zu machen, sind sogenannte Antioxidantien erforderlich.

Zu den Radikalfängern zählen die Vitamine A, C und E sowie Coenzym Q10, Selen und Zink. Laut einer Studie verringert eine optimale Versorgung mit Antioxidantien Muskelschäden nach sportlicher Betätigung. Die antioxidative Wirkung der Mikronährstoffe entfaltet sich am besten in einer Kombination der verschiedenen Antioxidantien, da sich die verschiedenen Mikronährstoffe in ihrer Wirksamkeit ergänzen.

Coenzym Q10 ist zudem essentiell für die Energieproduktion in den Mitochondrien der Muskelzellen – wichtig für den Muskelaufbau beim Sport und die rasche Regeneration nach dem Training.

 

Die Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA können bei Muskelkater eine antientzündliche und schmerzlindernde Wirkung entfalten und so einer Verschlimmerung vorbeugen. Wissenschaftler konnten bestätigen, dass sich Muskelschmerzen und -schäden nach intensivem Sport mit der Einnahme von Omega 3-Fettsäuren rasch besserten.

 

Ebenso ist das Vitamin D von großer Bedeutung. Es wirkt entzündungshemmend, muskelkräftigend und unterstützt den Heilungsprozess bei geschädigtem Gewebe. Studien haben ergeben, dass ein Vitamin D-Mangel mit chronischen Schmerzen, einer gestörten Zellneubildung und Gewebsregeneration sowie mit einer geschwächten Immunlage im Zusammenhang steht.

 

Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung von den Nerven auf Muskelzellen. Ein geringes Ungleichgewicht kann die normale Muskelfunktion bereits aus dem Gleichgewicht bringen.

 

Magnesium ist wesentlich für eine normale Muskelfunktion und entspannt verkrampfte und verhärtete Muskeln. Es fördert den Muskelaufbau und verbessert die Leistungsfähigkeit und Kraft des Muskels. Außerdem haben Forscher einer kalifornischen Universität belegt, dass Magnesium zu den Mikronährstoffen zählt, die die höchste antientzündliche Wirkung haben.

 

Aminosäuren wie z. B. Arginin, Leucin, Glutamin und L-Carnitin transportieren wichtige Fettsäuren zu den Muskeln, die für die Energiegewinnung benötigt werden, verbessern die Durchblutung und den Abtransport von Säuren und Giftstoffen aus dem Muskel und sind essentiell für den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Eine optimale Versorgung mit Aminosäuren ist demnach wichtig, um Muskelkater vorzubeugen und die Belastbarkeit der Muskeln zu verbessern.

 




Experten-Tipp

Darauf sollten Sie achten

  • Ergänzen Sie Ihre Ernährung täglich mit Mikronährstoffen.
  • Achten Sie auf ein ganzheitliches Präparat, das neben allen essentiellen Vitaminen und Spurenelementen möglichst auch Omega-3-Fettsäuren, Coenzym Q10 und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
  • Flüssige Mikronährstoffkonzentrate können vom Körper besser verwertet werden als Tabletten.
  • Eine Checkliste mit Kriterien zur Auswahl des richtigen Produktes finden Sie hier.

Mikronährstoffe kommen in der Natur niemals isoliert, sondern stets im Verbund mit unzähligen weiteren Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen vor. Am besten können Mikronährstoffe von der Zelle aufgenommen werden, wenn sie in ihrem natürlichen Verbund belassen werden, denn die Kombination erhöht die Bioverfügbarkeit der einzelnen Vitalstoffe. Zudem ergänzen und verstärken sie einander in ihrer Wirkkraft. Diese Synergieeffekte führen somit zu einer verbesserten Zellfunktion, was sich spürbar positiv auf Ihre Krankheit auswirkt.

 

In der modernen Mikronährstofftherapie wird daher heute als Basistherapie bei Muskelkater eine natürliche Mikronährstoffmischung bevorzugt, die isolierten oder synthetisch hergestellten Mikronährstoffen überlegen ist.

Von vielen Fachleuten empfohlen werden flüssige Mikronährstoffkonzentrate  – diese können vom Körper besser aufgenommen werden als Tabletten oder Pulver, da durch die flüssige Form die Nährstoffe bereits über die Schleimhäute resorbiert werden. Zudem liefern sie alle Mikronährstoffe, die der Körper täglich benötigt (Hier finden Sie eine Checkliste zur Unterstützung bei der Produktauswahl).

Empfohlene Ernährung

  • Achten Sie darauf, sich anti-entzündlich und abwechslungsreich zu ernähren. Eine pro-entzündliche Ernährung ist oft Risikofaktor oder Auslöser bei zahlreichen Erkrankungen.
  • Anti-entzündlich heißt, es sind reichlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe enthalten.
  • Praktisch heißt das: Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fetter Fisch, Nüsse, Saaten und kaltgepresste pflanzliche Öle.
  • Mit einer gesunden, anti-entzündlichen Ernährung können Sie das Krankheitsgeschehen in Ihrem Körper selbst mit beeinflussen:
    • Sie können das Entzündungsgeschehen in Ihrem Körper mildern/ nicht zusätzlich durch entzündungsfördernde Lebensmittel befeuern.
    • Sie versorgen Ihren Körper mit lebenswichtigen Mikronährstoffen.
    • Sie schützen sich präventiv vor Begleiterkrankungen, die sich zusätzlich negativ auf die Beschwerden auswirken können.
    • Sie erreichen und halten langfristig Ihr Normalgewicht.
    • Sie erhöhen die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Muskeln.
  • Vermeiden Sie ein Übermaß an Kohlenhydraten, da diese Entzündungsprozesse befeuern und das Stress-System unseres Organismus aktivieren.
  • Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
  • Trinken Sie ausreichend stilles Wasser und Tees. Die Flüssigkeit ist wichtig, um die Ausscheidung von Giftstoffen und Säuren zu erleichtern und den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport auszugleichen.

Anpassungen im Lebensstil

Doch nicht nur die Ernährung und Mikronährstofftherapie tragen ihren Teil dazu bei, die Krankheit und ihre Symptome zu lindern oder ganz zu verhindern. Auch Lebensgewohnheiten und Lebenseinstellungen haben einen wesentlichen Einfluss auf die Belastbarkeit der Muskeln.

  • Sport stabilisiert das Immunsystem, gleicht das vegetative Nervensystem aus und aktiviert den Stoffwechsel und die Darmaktivität. So kann regelmäßiger Sport nachweislich sowohl die Krankheitshäufigkeit als auch die Häufigkeit von Komplikationen senken und die Belastbarkeit des Herzens verbessern.
  • Sport ja – aber mit Köpfchen! Überlasten Sie Ihre Muskeln nicht, beginnen Sie lieber mit einem moderaten Training und steigern Sie Intensität und Dauer langsam. Beziehen Sie ein Aufwärmprogramm und ausgiebiges Dehnen nach dem Sport in das Training mit ein.
  • Zeiten der Erholung und Entspannung können Symptome lindern und fördern den Schlaf und das psychische Wohlbefinden. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Qi Gong haben darüber hinaus viele weitere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Einige Yoga-Dehnübungen nach dem Sport können Muskelkater effektiv vorbeugen.
  • Erholsamer Schlaf ist wichtig für die körperliche und psychische Regeneration.
  • Nicht nur bei einer Erkrankung fördert eine positive Lebenseinstellung und eine Haltung der Dankbarkeit das Wohlbefinden und trägt dazu bei, mit den Widrigkeiten des Lebens leichter fertig zu werden. Der Stresspegel steigt erst gar nicht so hoch an, so dass sich Muskelverspannungen reduzieren und sich beim Training leicht lösen lassen.
  • Verzicht auf Nikotin und Alkohol verbessert die Durchblutung des Organismus sowie die Mikronährstoff- und Sauerstoffversorgung der Zellen und kann Ihren Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.