Ernährung bei Verstopfung: Darauf sollten Sie achten

Mikronährstoffe spielen bei Verstopfung eine wichtige Rolle. Die elementare Basis aller Therapien sollte eine gesunde, ausgewogene, mikronährstoffreiche Ernährung sein. Eine umfassende, tägliche Versorgung mit Mikronährstoffen ist die Grundlage zur Aufrechterhaltung sämtlicher Funktionen eines gesunden Organismus. In diesem Artikel wollen wir uns eingehender mit diesem Thema beschäftigen und Ihnen hilfreiche Tipps geben, wie Sie selbst die Initiative ergreifen können, um Körper und Psyche ganzheitlich zu stärken.

 

Frau sitzt angespannt auf der Toilette

Barbara Tayler Heilpraktikerin und Expertin für Alternativmedizin und Psychosomatik

Experte/Expertin:

Barbara Tayler

Heilpraktikerin und Expertin für Alternativmedizin und Psychosomatik

Letzte Aktualisierung: 1. Februar 2021

Mikronährstoffe bei Verstopfung

Eine Verstopfung (Obstipation) entsteht meist aufgrund von Stress, innerer Anspannung, unregelmäßigen Arbeitszeiten oder auf Reisen. Der Stuhl wird hart, und die Darmentleerung erfolgt meist nur mühsam und manchmal auch unter Schmerzen. Eine gestörte Darmflora, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, zu wenig trinken, Ballaststoffmangel, Zucker, Alkohol oder Bewegungsmangel können die Verstopfung noch begünstigen.

 

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.) spielen bei der ganzheitlichen Behandlung von Verstopfung eine immer größere Rolle. Mikronährstoffe sind elementar für ein starkes Immunsystem, sie regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für eine gesunde Darmschleimhaut sowie die Besiedelung des Darms mit der physiologisch wichtigen Bakterienflora. Insbesondere eine gesunde Darmflora ist essentiell, um eine chronische Verstopfung dauerhaft in den Griff zu bekommen.

 

Damit die Darmschleimhaut gut durchblutet ist und ausreichend Schleim produzieren kann, der den Kot gleitfähig macht, benötigt der Körper unter anderem ausreichend Betacarotin und Vitamin A.

Eine Studie hat ergeben, dass ein Mangel der Vitamine A und D zu Störungen der Darmflora und erhöhter Anfälligkeit von Verdauungsstörungen verursacht. Wurden die Vitamine in ausreichender Menge substituiert, konnte die Darmschleimhaut regeneriert und das im Darm befindliche Immunsystem reguliert werden.

 

Vitamin D ist für eine gesunde Darmschleimhaut und eine gesunde Darmflora in vielerlei Hinsicht essentiell. Es unterstützt feste Zellverbindungen, so dass kein Leaky Gut-Syndrom („durchlässiger Darm“) entstehen kann. Außerdem stärkt Vitamin D die Darmbarriere und wirkt anti-entzündlich. Besonders bei Verstopfung besteht die Gefahr von Entzündungen der Darmschleimhaut, wenn der Kot zu lange im Darm verweilt und sich schädliche Darmbakterien vermehren können.

 

B-Vitamine stärken die Darmschleimhaut und spielen eine große Rolle bei der Zellteilung. Da sich die Zellen im Darm häufiger teilen als andere Körperzellen, ist eine ausreichende Vitamin-B-Versorgung unerlässlich. Dadurch kann sich die Schleimhaut schneller regenerieren, Schäden und Entzündungen können rascher abheilen, und die Resorptionsfähigkeit der Darmschleimhaut wird verbessert.

 

Wer unter Stress steht, verbraucht große Mengen an Magnesium. Ein Magnesiummangel führt jedoch zu Verstopfung. Wird der Mangel ausgeglichen, wird der Stuhl weicher, da Magnesium Wasser im Darm binden kann. Dadurch kann der Stuhl leichter ausgeschieden werden. Andererseits unterstützt das Magnesium die Darmperistaltik, die Muskeln der Darmwand entspannen sich, und der Kot kann leichter durch den Dickdarm in Richtung After bewegt werden.

 

Bei den sekundären Pflanzenstoffen sind besonders die Schleimstoffe wie Xylose, Ramnose oder Galakturonsäure hervorzuheben. Sie quellen im Darm auf, können große Mengen an Wasser binden, was den Stuhl voluminöser und weicher macht.

Das Curcumin, ein Wirkstoff aus der Gelbwurz (Kurkuma), positiv auf.

Curcumin hat eine hoch antioxidative Wirkung, das heißt, es ist in der Lage freie Radikale zu binden, die für die Schädigung und Zerstörung körpereigener Zellen verantwortlich sind.

Verschiedene Forschungen zu Darmerkrankungen fanden heraus, dass Curcumin einen positiven Einfluss auf Verdauung und Darmschleimhaut hat. So wurde auch festgestellt, dass Curcuma die Verdauungsleistung verbessert, die Gallesekretion anregt, Krämpfe und Schmerzen lindert und die Verdauung auf natürliche Weise reguliert.

 

Da grundsätzlich alle Mikronährstoffe erforderlich sind, damit eine gesunde Darmschleimhaut gebildet und erhalten werden kann, sollten Sie, wenn Sie von Verstopfung betroffen sind, ein Mikronährstoffpräparat wählen, das aus natürlichen Quellen hergestellt wird, um möglichst alle wertvollen, natürlichen Wirkstoffe aus Obst, Gemüse und Kräutern dem Körper zuzuführen. So werden auch latent vorhandene Mikronährstoffmängel ausgeglichen, ohne dass die Gefahr einer Überdosierung besteht.




Experten-Tipp

Darauf sollten Sie achten

  • Ergänzen Sie Ihre Ernährung täglich mit Mikronährstoffen.
  • Achten Sie auf ein ganzheitliches Präparat, das neben allen essentiellen Vitaminen und Spurenelementen möglichst auch Omega-3-Fettsäuren, Coenzym Q10 und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
  • Flüssige Mikronährstoffkonzentrate können vom Körper besser verwertet werden als Tabletten.
  • Eine Checkliste mit Kriterien zur Auswahl des richtigen Produktes finden Sie hier.

Mikronährstoffe kommen in der Natur nämlich niemals isoliert, sondern stets im Verbund mit unzähligen weiteren Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen vor. Am besten können Mikronährstoffe von der Zelle aufgenommen werden, wenn sie in ihrem natürlichen Verbund belassen werden, denn die einzelnen Vitalstoffe ergänzen und verstärken einander in ihrer Wirkkraft. Diese Synergieeffekte erhöhen zudem die Bioverfügbarkeit und führen somit zu einer verbesserten Zellfunktion, was sich spürbar positiv auf Ihre Symptomatik auswirkt.

 

In der modernen Mikronährstofftherapie wird daher heute als Basistherapie bei Verstopfung eine natürliche Mikronährstoffmischung bevorzugt, die isolierten oder synthetisch hergestellten Mikronährstoffen überlegen ist.

Von vielen Fachleuten empfohlen werden flüssige Mikronährstoffkonzentrate  – diese können vom Körper besser aufgenommen werden als Tabletten oder Pulver, da durch die flüssige Form die Nährstoffe bereits über die Schleimhäute resorbiert werden. Zudem liefern sie alle Mikronährstoffe, die der Körper täglich benötigt (Hier finden Sie eine Checkliste zur Unterstützung bei der Produktauswahl).

Empfohlene Ernährung

  • Achten Sie darauf, sich anti-entzündlich und abwechslungsreich zu ernähren. Eine pro-entzündliche Ernährung ist oft Risikofaktor oder Auslöser bei zahlreichen Erkrankungen.
  • Anti-entzündlich heißt, es sind reichlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe enthalten.
  • Praktisch heißt das: Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fetter Fisch, Nüsse, Saaten und kaltgepresste pflanzliche Öle.
  • Essen Sie langsam und in Ruhe, kauen Sie jeden Bissen ausreichend.
  • Achten Sie zusätzlich darauf, regelmäßig probiotische, nicht pasteurisierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi oder fermentiertes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die darin enthaltenden lebenden Milchsäurebakterien fördern eine gesunde Darmflora.
  • Vermeiden Sie ein Übermaß an Kohlenhydraten, da diese Entzündungsprozesse befeuern, das Stress-System unseres Organismus aktivieren und dadurch die Darmtätigkeit einschränken.
  • Bevorzugen Sie Kartoffeln statt Nudeln, Leinsamencracker statt Brot zum Salat, wählen Sie Pilze, Topinambur oder Süßkartoffeln und Gemüse als Beilage statt Reis.
  • Mit einer gesunden, anti-entzündlichen Ernährung können Sie das Krankheitsgeschehen in Ihrem Körper selbst mitbeeinflussen:
    • Sie können das Entzündungsgeschehen in Ihrem Körper mildern/ nicht zusätzlich durch entzündungsfördernde Lebensmittel befeuern.
    • Sie versorgen Ihren Körper mit lebenswichtigen Mikronährstoffen.
    • Sie schützen sich präventiv vor Begleiterkrankungen, die sich zusätzlich negativ auf die Beschwerden auswirken können.
    • Sie erreichen und halten langfristig Ihr Normalgewicht.
  • Für eine gesunde Verdauung, regelmäßigen Stuhlgang und eine optimale Zusammensetzung der Darmflora sind Ballaststoffe unerlässlich. Sie quellen im Darm auf, machen den Stuhl weicher und voluminöser, der Druck auf die Darmwände wird angeregt. Somit wirken Ballaststoffe der Verstopfung entgegen. Außerdem hilft eine Ballaststoffreiche Ernährung, dass sich Kotreste oder Kotsteine, die sich in Aussackungen der Darmwand ablagern können, leichter lösen und ausgeschieden werden. Nicht zuletzt sind Ballaststoffe Nahrung für die Darmbakterien, die für eine gesundes Immunsystem und eine gute Verdauung lebenswichtig sind. Ballaststoffe finden sich vor allem in Leinsamen, Weizenkleien, Hülsenfrüchten, Trockenpflaumen und -aprikosen (am besten in Wasser eingeweicht), Äpfeln und Nüssen.
  • Trinken Sie ausreichend stilles Wasser oder ungesüßte Tees. Die Flüssigkeit ist wichtig, damit der Stuhl wie auch die Ballaststoffe genug Wasser binden können. Somit werden Giftstoffe möglichst rasch aus dem Körper ausgeschieden, und die Darmpassage wird beschleunigt. Als Faustregel gilt: 40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Anpassungen im Lebensstil

Doch nicht nur die Ernährung und Mikronährstofftherapie trägt ihren Teil dazu bei, die Krankheit und ihre Symptome lindern oder ganz zu verhindern. Auch Lebensgewohnheiten und Lebenseinstellungen haben einen wesentlichen Einfluss auf den Verlauf von Krankheiten.

  • Sport stabilisiert das Immunsystem, gleicht das vegetative Nervensystem aus und aktiviert den Stoffwechsel und die Darmaktivität. So konnte regelmäßiger Sport nachweislich sowohl die Krankheitshäufigkeit als die Häufigkeit von Komplikationen senken. Außerdem regt körperliche Bewegung auch die Darmtätigkeit an und sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang.
  • Zeiten der Erholung und Entspannung können Symptome lindern und fördern den Schlaf und das psychische Wohlbefinden. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Qi Gong haben darüber hinaus viele weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit
  • Erholsamer Schlaf ist wichtig für die körperliche und psychische Regeneration.
  • Nicht nur bei einer Erkrankung fördert eine positive Lebenseinstellung und eine Haltung der Dankbarkeit das Wohlbefinden und trägt dazu bei, mit den Widrigkeiten des Lebens leichter fertig zu werden.
  • Verzicht auf Nikotin und Alkohol verbessern die Durchblutung des Organismus, die Mikronährstoff- und Sauerstoffversorgung der Zellen und kann die Entstehung von Verstopfung verhindern. Alkohol wirkt zudem harntreibend, wodurch dem Darm Flüssigkeit für einen weichen Stuhl fehlt.
  • Gewöhnen Sie es sich an, morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas (ca. 500 ml) lauwarmes Wasser zu trinken. Dadurch wird der Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgeglichen, Stoffwechsel und Entgiftungsprozesse werden angeregt und auch die Verdauung wird verbessert.
  • Bei hartnäckiger Verstopfung können Sie auch etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten jeweils einen Löffel Flohsamenschalen in ein Glas warmes Wasser einrühren und trinken. Sie quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen, außerdem sorgen die Schleimstoffe für eine erhöhte Gleitfähigkeit.