Übergewicht – Ursachen, Ernährung und ganzheitliche Therapie

Übergewicht ist nicht nur lästig und unschön, Übergewicht ist eines der größten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit. Es ist unter anderem für die frühzeitige Entwicklung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes verantwortlich, es fördert Gelenkverschleiß und Rückenschmerzen und ist auch an der Entstehung von Krebs beteiligt. Viele Menschen versuchen abzunehmen. Nach neuesten Statistiken haben etwa die Hälfte aller Frauen und fast ein Drittel der Männer in Deutschland schon mindestens einen Diätversuch hinter sich. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Hauptursachen für Übergewicht sind, welche Folgen es haben kann und wie Sie vorgehen können, um Ihr Gewicht langfristig zu normalisieren. Außerdem lesen Sie, warum es für Sie wichtig ist abzunehmen und wie es auf Dauer auch gelingt.

Experte/Expertin:

Dr. med. Harald Hüther

Prakt. Arzt, Experte für Naturheilverfahren

Letzte Aktualisierung: 12. Januar 2021

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Fakten in der Übersicht

  • Übergewicht – was ist das? Zuviel Gewicht im Vergleich zur Körpergröße ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche Zivilisations- und Verschleißerkrankungen, in westlichen Ländern stetig zunehmend
  • Ursachen & Risikofaktoren: falsche Ernährungsgewohnheiten, zu wenig Bewegung, Schlafmangel
  • Symptome: erhöhtes Gewicht, BMI >25, erhöhter Bauchumfang, Atemnot, Gelenkschmerzen, verminderte Belastbarkeit, Schlaf-Apnoe
  • Diagnose und Tests: wiegen, Körpergröße messen, Bauchumfang messen; um Folgeerkrankungen auszuschließen evtl. Blutanalyse, Ultraschall, Intima-Media-Dicke messen
  • Prognose und Verlauf: Je früher man an Übergewicht leidet, umso mehr Lebensjahre kostet es. Folgen können sein: Arterienverkalkung, Gelenkverschleiß, Bluthochdruck, Krebs und Depression.
  • Empfohlene Ernährung: Eine anti-entzündliche Ernährung entspricht einer gesunden, vollwertigen Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollwertprodukten, fettem Fisch, Nüssen, Saaten und pflanzlichen Ölen ist. Wichtig bei Übergewicht: Essen nur dreimal täglich, keine Zwischenmahlzeiten.
  • Therapie und Prävention: 
    • Mikronährstoffe: Achten Sie auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen bei Übergewicht. Mikronährstoffe unterstützen ein gesundes Abnehmen, da alle Stoffwechselprozesse zahlreiche Mikronährstoffe benötigen. Auch wenn Sie wegen der Folgen des Übergewichts (z. B. Bluthochdruck, Zuckerkrankheit) schon Medikamente einnehmen, kann sich Ihr Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen.
    • Lebensstil: mehr Bewegung in den Alltag einbauen, regelmäßig Sport, genügend Schlaf
    • Konventionelle Therapie: Appetitzügler, Magen-Op; beides nicht erfolgreich ohne gleichzeitige Ernährungsumstellung
    • Ganzheitliche Therapie: Intervallfasten, Entlastungstage
  • Checkliste und Empfehlungen bei Übergewicht: Das können Sie selbst tun.

Was sind Übergewicht und Adipositas?

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Übergewicht in der Übersicht

  • zu hohes Gewicht im Vergleich zur Körpergröße
  • meist gemessen als Body-Mass-Index (BMI) in kg/m2
  • übergewichtige Kinder sind besonders gefährdet für Folgeerkrankungen

Ab wann beginnt Übergewicht? Diese Frage klingt einfach, ist aber nicht so leicht zu beantworten, da es dafür verschiedene Messmethoden gibt.

 

Übergewicht wird definiert als zu hohes Körpergewicht im Vergleich zur Körpergröße.

Der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) ist immer noch die gängigste Methode, um Übergewicht beim Menschen einzuteilen. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (kg/m2). Als normal gilt ein BMI von 18,5 bis 25. Wer zwischen 25 und 30 liegt, gilt als übergewichtig (Präadipositas). Bei einem BMI über 30 beginnt das krankhafte Übergewicht (Adipositas).

Übergewicht tritt als Symptom einer falschen Lebensweise gehäuft in industrialisierten Ländern auf. Hier wird nur noch wenig körperlich gearbeitet, und minderwertige, industrialisierte Nahrung ist im Überfluss vorhanden. In Deutschland haben bereits 29 % der 19-28 jährigen Männer einen BMI zwischen 25-30, bei Frauen sind es 16,2 %. Bei 40-49 jährigen Männern haben bereits 53 % einen BMI zwischen 25-30, bei Frauen sind es mit 32,3 % etwas weniger. Starkes Übergewicht mit einem BMI > 30 haben in dieser Altersgruppe bereits 20 % der Männer und 15 % der Frauen. Mit zunehmendem Alter steigen die Zahlen weiter an, erst bei über 70 jährigen scheint das Übergewicht etwas abgebaut zu werden. 1

Achtet auf die Kinder!

Ein besonderes Augenmerk muss in diesem Zusammenhang auf die Kinder gelegt werden. Nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts aus den Jahren 2003-2006 sind 15,0 % der Kinder in Deutschland im Alter von 3-17 Jahren übergewichtig, und 6,3 % leiden an Adipositas. Insgesamt hat sich der Anteil übergewichtiger Jugendlicher (14–17 Jahre) zu Kleinkindern (3–6 Jahre) verdoppelt, der Anteil der adipösen Kinder hat sich sogar fast verdreifacht. Die Tendenz ist hier leider noch immer „zunehmend“. Und wie wir aus der Forschung wissen, kostet uns Übergewicht umso mehr Lebensjahre, je früher es beginnt. Übergewichtige Kinder haben ein deutlich höheres Risiko, an Diabetes oder anderen Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Inzwischen gibt es schon Kinder mit „Alters“-Zucker (Typ-2-Diabetes).

Weitere Methoden zur Beurteilung von Übergewicht sind der Bauchumfang und die Waist-to-Hip-Ratio (deutsch: Taille-Hüft-Verhältnis). Im Punkt „Diagnose“ erfahren Sie mehr dazu.

 

Viele Betroffene suchen in Büchern, Zeitschriften und auf Internetseiten nach Hilfe. Die Zahl der Diäten ist kaum noch überschaubar, deren Qualität ist jedoch eher mangelhaft. Es gibt zahlreiche Hinweise aus der Ernährungswissenschaft, dass nur eine Kombination verschiedener Maßnahmen (z. B. Ernährung verbessern, mehr Bewegung, bessere Versorgung mit Mikronährstoffen) funktioniert und das Gewicht auf Dauer deutlich verbessern kann. Einige der gut untersuchten Methoden werden Sie im Kapitel „Therapie“ kennenlernen.

Ursachen und Risikofaktoren

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Ursachen und Risikofaktoren in der Übersicht

  • zu hohe Energiezufuhr (Überernährung)
  • zu geringer Energieverbrauch (Bewegungsmangel)
  • uralte Überlebensmechanismen
  • psychische Faktoren

Nur wenn man die zugrundeliegenden Ursachen genau kennt, kann man langfristig erfolgreich sein. Wer mehr Energie zu sich nimmt als er verbraucht, der wird unweigerlich zunehmen. Dieser Mechanismus der „Energiespeicherung“ war im Übrigen in der Frühzeit der Menschheit ein wichtiger Überlebensmechanismus. Es gab nicht jeden Tag reichlich zu essen. Man musste sich in guten Zeiten einen Vorrat anfuttern, um dann in schlechten Zeiten davon zehren zu können. Unsere Steinzeit-Gene spielen uns hier in der modernen Welt einen bösen Streich.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ursachen für Übergewicht sehr vielfältig sind und dass meist mehrere Ursachen zusammenspielen. Einen Hinweis auf eine genetisch bedingte Begünstigung von Übergewicht findet sich in Untersuchungen an getrennt aufgewachsenen Zwillingen. Sie ähnelten – was das Gewicht anging – eher ihren leiblichen Eltern als ihren Adoptiveltern. Jedoch zeigen Untersuchungen aus den letzten Jahren, dass die Fehlsteuerung dieser Gene durch gesunde Lebensweise umprogrammiert werden kann 2. Die Ausrede „schlechter“ Gene gilt deshalb nicht mehr.

 

Wichtige Ursachen für die Entstehung von Übergewicht sind:

  • Überernährung (zu große Energiezufuhr)
  • Bewegungsmangel (und damit zu wenig Energieverbrauch)
  • Befriedigungsverhalten (Naschen, z. B. bei Stress)
  • genetische Faktoren (vor allem Epigenetik, also die beeinflussbare Steuerung der Gene)
  • negative Vorbilder in der Kindheit (Übergewicht durch falsche Ernährungsgewohnheiten und zu wenig Bewegung)
  • hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung (insbesondere in Fertigprodukten) stimuliert die Einlagerung von Fetten
  • Medikamente (können teils erhebliche Gewichtszunahme als Nebenwirkung haben)
  • soziale Faktoren (Stress, Werbung, Vorbilder in der Kindheit, Belohnung durch Essen etc.)
  • psychische Faktoren (z. B. Depressionen)
  • ungesundes Darm-Mikrobiom (mehr dazu im Kapitel „Darmsanierung“)
  • Krankheiten: selten sind Krankheiten wie Morbus Cushing oder eine Schilddrüsenunterfunktion die Ursache für Übergewicht.
  • nicht Stillen (Neugeborene zu stillen ist ein wichtiger Baustein zum Schutz vor Übergewicht)

Hinweis

Ehe und Übergewicht

Auf ein kurioses Detail weist eine Studie mit 7000 Menschen inklusive 1200 Paaren hin: es zeigte sich, dass neu verheiratete Frauen und Männer deutlich mehr Gewicht zulegten als Paare, die nicht verheiratet zusammenlebten. Am geringsten war die Gewichtszunahme bei Singles. Die Forscher vermuten, dass die Ehe den Anreiz reduziere, schlank zu bleiben 3.

Dieses eher ausgefallene Detail weist darauf hin, dass das soziale Umfeld ebenfalls ein wichtiger Faktor beim Thema Übergewicht ist. Manche Menschen legen sich einen „Schutzpanzer“ zu, wenn Sie sich angegriffen fühlen (Beispiel Mobbing), andere haben in der Kindheit gelernt, Naschen als Belohnung anzusehen. Für viele ist Essen (und Trinken!) auch ein Ventil gegen Stress und Ärger. Das alles wird durch die moderne, meist hektische und eher unpersönliche Lebensweise noch gefördert.

Geschickt verstärkt werden viele dieser Faktoren durch vermehrte Werbung für Nahrungsmittel mit sehr vielen Kalorien: Alkoholika, Süßigkeiten, Fette, Fertiggerichte, Fastfood, Naschereien, Knabberartikel. Die Werbung nützt dabei ebenfalls eines unserer „Steinzeit“-Programme aus. Damals entstand ein System, das den Menschen mit Glückshormonen belohnte, wenn er sehr energiereiche Lebensmittel zu sich nahm. Was damals dem Überleben diente, ist heute eine der größten Fallen, in die wir immer wieder hineintappen.

 

Geschmack und Vorlieben entstehen in der frühesten Kindheit

Hinweis

Geschmacksvorlieben als evolutionäres Erbe

Auch unsere grundsätzlichen Geschmacksvorlieben wie süß oder salzig haben einen evolutionsbedingten Zusammenhang. Aus unserer Entwicklungsgeschichte heraus ist es sinnvoll, süß zu bevorzugen, da dies der „Sicherheitsgeschmack“ ist. Süße Lebensmittel sind in der Regel energiereich und ungiftig, zwei sehr wichtige Eigenschaften für unsere Vorfahren. Bitter hingegen soll vor giftigen Lebensmitteln warnen. Man vermutet, dass auch die anderen Grundgeschmäcker wichtige Hinweise geliefert haben: Sauer warnt vor verdorbenen Lebensmitteln und salzig weist auf Mineralreichtum hin. Auch die vor einigen Jahren neu entdeckte Geschmacksrichtung umami (=wohlschmeckend) hat einen Sinn. Sie weist auf eine gute Proteinquelle hin, was für unsere Vorfahren sehr wichtig war. Umami kommt in der Natur vor allem in tierischen Lebensmitteln vor.

Dies gilt aber nur für die ganz allgemeinen Vorlieben. Die Details dessen, was wir später an Lebensmitteln bevorzugen, wird uns im Mutterleib und in der frühen Kindheit mitgegeben. Die meisten der Präferenzen werden durch Erfahrungen erworben. Und diese Erfahrungen beginnen schon recht früh im Mutterleib und setzen sich über das Stillen und den Beginn der Beikost fort: Die wichtigste Phase dafür ist die frühe Kindheit bis zum dritten Lebensjahr.

Als Beispiel mag eine Untersuchung von amerikanischen Forschern dienen: Wenn die Mütter in der Schwangerschaft oder der Stillzeit viel Karottensaft tranken, dann bevorzugten später die Kinder in Tests die Haferflocken, die mit Karottenaroma versetzt waren. 4

Dementsprechend hat auch bei nicht gestillten Babys die Flaschennahrung einen Einfluss auf die Prägung der Präferenzen. Da Fertignahrung sehr häufig mit Vanillearomen versetzt ist, um die Akzeptanz zu verbessern, bevorzugen nicht gestillte Kinder später Nahrungsmittel denen ebenfalls Vanillearomen zugesetzt sind (z. B. Ketchup). Dagegen bevorzugen in diesen Tests gestillte Kinder die nicht aromatisierten Proben.

Diese Prägung macht etwa die Hälfte dessen aus, was wir später als Ernährungsgewohnheiten kennen. Die andere Hälfte lernen wir in der frühen Kindheit, vor allem am Beispiel der Eltern. Kinder übernehmen von ihren Vorbildern (das können auch Lehrer, Freunde oder Helden aus Geschichten sein) oft komplette Verhaltensmuster.

Diese Beeinflussung der Kinder läuft leider oft unbewusst ab. Typische Beispiele sind der positive Bezug zu „leckeren“, ungesunden Lebensmitteln, die es häufig bei Feierlichkeiten gibt. Im Gegensatz dazu steht die negative Prägung von gesunden Lebensmitteln: „Wenn Du dein Gemüse nicht isst, gibt es keinen Nachtisch.“ Sich dieser Mechanismen bewusst zu werden, gibt großartige Möglichkeiten der positiven Prägung an die Hand.

Zwei interessante Auslöser für Übergewicht wurden in der letzten Zeit noch etwas genauer untersucht: Zucker und Kohlensäure. Zu beiden gibt es spannende neue Erkenntnisse. Im Kapitel mit den Ernährungstipps erfahren Sie mehr darüber.

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Humor ist übrigens immer ein guter Weg, sich mit einer Aufgabe auseinanderzusetzen. Hier eine spezielle Empfehlung zum Thema Übergewicht:


 

Symptome bei Übergewicht

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Symptome in der Übersicht

  • Übergewicht
  • Gelenkprobleme
  • Kurzatmigkeit
  • verminderte Belastbarkeit
  • Schlaf-Apnoe
  • Unterschiede zwischen „Apfeltyp“ und „Birnentyp“

Symptome des Übergewichtes sind zunächst offensichtlich: Gewichtszunahme durch Fettansammlungen.

Viel dieses überschüssigen Fettes wird an sichtbaren Stellen direkt unter der Haut am Bauch und über den ganzen Körper verteilt abgelagert. Doch der Anteil des nicht gleich sichtbar gelagerten Fettes ist fast genauso hoch. Es befindet sich im Bauchraum, in der Muskulatur und beispielsweise in der Leber. Deshalb unterscheidet man bei der Fettverteilung den Birnentyp mit mehr Unterhautfettgewebe und den Apfeltyp mit mehr Bauchfett.

Das Bauchfett ist im Gegensatz zum Fett unter der Haut (subcutanes Fettgewebe) wie ein eigenes Organ zu betrachten. Es kann beispielsweise selbständig Hormone produzieren. Diese Hormone haben einen großen Einfluss auf unsere Hungerregulation. Sie steigern aber auch die unterschwellige Entzündung im Körper (silent inflammation), wodurch sich zum Teil die negativen Folgen des Übergewichts erklären lassen.

Ausflug in die Wissenschaft

Hormonelle Hungerregulation

Das Hormon Ghrelin wirkt auf zahlreiche Steuersysteme des Energiestoffwechsels. Seine Wirkung ist so komplex, dass viele Aspekte aktuell (2020) noch nicht abschließend geklärt sind. Neben der Freisetzung von Wachstumshormon und ACTH aus den Zellen des Hypophysenvorderlappens verstärkt Ghrelin das Hungergefühl. Im Blut von fastenden Probanden lassen sich regelmäßig erhöhte Ghrelin-Werte nachweisen, die Injektion des Hormons führt zu starken Hungergefühlen. Ghrelin steigert durch Stimulation bestimmter Rezeptoren im Gehirn das Körpergewicht und die Fettmasse.

Ghrelin und Leptin sind Gegenspieler bei der Hungerregulation. Interessant ist, dass bei Übergewichtigen der Ghrelin-Spiegel gegenüber Normalgewichtigen erniedrigt ist. Der Körper will also weniger Nahrung aufnehmen. Zusätzlich produzieren die Bauchfettzellen mehr Leptin, was dann im Endeffekt zu Gewichtsabnahme führen sollte. Warum diese natürlichen Mechanismen bei Übergewichtigen aber nicht (mehr) funktionieren, ist bisher weitgehend unklar. Es wird vermutet, dass die stille Entzündung (silent inflammation) eine Rolle bei der paradoxen Reaktion spielt.

Weitere (indirekte) Symptome des Übergewichts können sein:

  • Gelenkverschleiß
  • Hormonverschiebungen mit vermehrter männlicher Behaarung und Zyklusproblemen bei der Frau, Impotenz beim Mann
  • Kurzatmigkeit
  • Schlafapnoe
  • Gallensteine
  • psychische Probleme wie Depressionen und Gedächtnisstörungen

Diagnose und Test: Übergewicht feststellen

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Diagnose in der Übersicht

  • wiegen und Körpergröße messen
  • Bauchumfang
  • Waist-to-Hip-Ratio
  • weitere Untersuchungen wegen möglicher Folgeerkrankungen

Die Diagnose des Übergewichts erfolgt vor allem durch Waage und Maßband.

Die genaue Einteilung des Übergewichts ist vor allem wichtig, um beurteilen zu können, wie hoch das Risiko für diese Folgeerkrankungen ist. Leider hat der BMI aber gerade hier größere Schwächen, da Menschen mit viel Muskelmasse oft falsch eingeschätzt werden. Deshalb wird der BMI in der Praxis heute meist durch die einfache Messung des Bauchumfangs ersetzt.

Gefährlich sind in erster Linie Fettpolster im Bauchbereich, die im Vergleich zu Fettpolstern an den Oberschenkeln oder der Hüfte eine besonders hohe Gefahr für die Entwicklung einer chronischen Erkrankung darstellen 5. Ab einem Bauchumfang von 102 cm ist bei Männern mit einem deutlichen Anstieg des Herzinfarkt– und Diabetesrisikos zu rechnen, bei Frauen sogar bereits ab 88 cm.

In einer 2010 veröffentlichten Studie wurde errechnet, dass Frauen ab einem Bauchumfang von 100 cm und Männer ab 120 cm schon ein doppelt so hohes Sterberisiko haben wie diejenigen mit normalen Werten 6. Übrigens hatten die Frauen mit derartig erhöhtem Bauchumfang auch ein um ein Drittel erhöhtes Brustkrebs-Risiko.

 

Waist-to-Hip-Ratio (WHR)

In der englischsprachigen Literatur wird auch noch oft die Waist-to-hip-Ratio (deutsch: Taille-Hüft-Relation) verwendet. Besondere Bedeutung hat die WHR bei der Beurteilung und Risikoeinschätzung von Übergewicht und ist hier vor allem dem Body-Mass-Index deutlich überlegen7. Denn wie oben schon erwähnt, gibt es zwei verschiedene Arten der Fettverteilung: den „Apfeltyp“ (männliche Fettverteilung) und den „Birnentyp“ (weibliche Fettverteilung).

Die (weibliche) hüftbetonte „subkutane“ Form der Fettverteilung ist gesundheitlich eher unproblematisch. Wohingegen die bauchbetonte „viszerale“ Fettzunahme (vorwiegend im Inneren des Bauches) mit einem größeren Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2 verbunden ist.

Tipps

So überprüfen Sie Ihre Waist-to-Hip-Ratio

Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie im Stehen, ausgezogen, am besten vor dem Spiegel. Versuchen Sie ruhig in die Brust zu atmen und Ihren Bauch in Mittelstellung zu halten – nicht einziehen!
Der Hüftumfang wird in Höhe des oberen Endes des Oberschenkelknochens – wo die Hüfte am breitesten ist – gemessen. Den Taillenumfang misst man direkt unterhalb des Nabels.  Dann teilen Sie einfach den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Bei Frauen sollte der Wert, der bei dieser Rechnung rauskommt unter 0,8 sein und bei Männern unter 0,9.

Weitere Untersuchungen bei Übergewicht betreffen mögliche Folgeerkrankungen. So sollten Blutzucker und Insulinspiegel geprüft werden im Hinblick auf die Entwicklung einer Zuckerkrankheit.

Blutfette und Blutdruck sollten überprüft werden wegen des erhöhten Herz-Kreislaufrisikos. Zusätzlich kann eine Ultraschalluntersuchung der Halsschlagader (Messung der Intima-Media-Dicke) gemacht werden, um direkt ein Bild vom Zustand der Blutgefäße zu bekommen.

Ein Ultraschall der Oberbauchorgane gibt Aufschluss über eine mögliche Fettleber.

Auch ein Blutstatus der Sexualhormone kann sinnvoll sein, da sowohl das Übergewicht selbst als auch die zugrundeliegende Fehlernährung zu Verschiebungen im Hormonstatus führen können, was wiederum weitere Folgeerkrankungen mit sich bringen kann.

 

Möglicher Krankheitsverlauf und Prognose

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Krankheitsverlauf in der Übersicht

  • fördert zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Arterienverkalkung, Bluthochdruck und Zuckerkrankheit
  • fördert Arthrose und Depression
  • fördert die Krebsentstehung

Die Folgen des Übergewichtes sind ebenso vielfältig wie die Ursachen. Natürlich macht nicht jedes Kilo zu viel gleich krank. Man ist sich heute sogar weitgehend einig, dass eine leichte Gewichtszunahme im Alter sogar lebensverlängernd wirkt. Das Problem sind aber nicht diese 2 oder 3 Kilo zu viel, sondern das, was bei vielen deutlich darüber hinaus geht.

Dieses Übergewicht fördert zahlreiche chronische Krankheiten und kostet uns neben Lebensqualität auch viele Lebensjahre. Einer der Gründe auf der zellulären Ebene ist, dass bei Übergewichtigen deutlich mehr schädliche freie Radikale im Stoffwechsel entstehen. Das erhöht das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten. Wir gehen darauf später im Kapitel über Mikronährstoffe noch genauer ein.

 

Wie schon erwähnt, steigt das Risiko für eine Zuckerkrankheit mit ihren vielen Folgen genauso dramatisch an wie das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Bei den meisten übergewichtigen Menschen kommt es über kurz oder lang zum metabolischen Syndrom – umgangssprachlich auch „das tödliche Quartett“ genannt. Es besteht aus Übergewicht, Bluthochdruck, schlechten Fettwerten und der Zuckerkrankheit.

Aber auch das Gehirn wird geschädigt, die Gelenke und die Wirbelsäule leiden, und auch das Risiko für Krebserkrankungen steigt deutlich.

 

Hinweis

Leben mit Übergewicht

Wer sich nicht vorstellen kann, was er seinem Körper damit tagtäglich antut, dem sei folgendes kleine Experiment ans Herz gelegt: Nehmen Sie die große Gießkanne aus Ihrem Garten (oder einen Putzeimer) und füllen Sie sie mit 10 Litern Wasser ganz voll. Gehen Sie jetzt mit diesen zehn Kilo Übergewicht dreimal in den Keller. Sie werden sowohl die zusätzliche Gelenkbelastung spüren als auch die Mehrbelastung für Herz und Lunge.

Laut einer Auswertung aus den USA, in der 19 Studien mit fast 1,5 Millionen Teilnehmern zusammengefasst wurden, zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Body-Mass-Index und dem Sterberisiko.

Bei einem normalen BMI zwischen 20 und 25 war das Sterberisiko am geringsten, darüber steigt das Risiko kontinuierlich an 8 .

 

 

 

Ernährung bei Übergewicht

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Ernährung in der Übersicht

Ob das, was wir täglich essen für uns gesund oder ungesund ist, liegt vor allem an der Ausgewogenheit der einzelnen Nährstoff-Gruppen, die wir essen.

Eine gesunde Ernährung ist vor allem anti-entzündlich und abwechslungsreich – das Gegenteil der Western Diet, die pro-entzündlich wirkt. Anti-entzündlich heißt, es sind reichlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe enthalten. Praktisch heißt das: Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fetter Fisch, Nüsse, Saaten und kaltgepresste pflanzliche Öle.

Zum Abnehmen gibt es einige wenige, grundsätzliche Regeln beim Essen:

  • Essen Sie nur dreimal am Tag ohne Zwischenmahlzeiten.
  • Essen Sie weniger Kohlenhydrate.
  • Getränke sind eine oft unterschätzte Kalorienfalle, trinken sie möglichst nur kohlensäurefreie Getränke ohne Kalorien.
  • Verzicht auf Light-Produkte und möglichst auch auf Alkohol

Eine pro-entzündliche Ernährung ist oft Risikofaktor oder Auslöser bei zahlreichen Erkrankungen. Diese chronische Entzündung lässt Arterien „verkalken“, schwächt unseren Darm und unser Immunsystem, beeinflusst unsere Psyche negativ und lässt letztlich Zellstress entstehen. Wie im Kapitel Ursachen ausführlich dargestellt, sind entzündliche Prozesse auch bei Übergewicht an der Entstehung beteiligt. Mit einer gesunden, anti-entzündlichen Ernährung können Sie das Krankheitsgeschehen bei Übergewicht in Ihrem Körper selbst mitbeeinflussen:

  • Sie können das Entzündungsgeschehen in Ihrem Körper mildern/ nicht zusätzlich durch entzündungsfördernde Lebensmittel befeuern.
  • Sie versorgen Ihren Körper mit lebenswichtigen Mikronährstoffen.
  • Sie schützen sich präventiv vor Begleiterkrankungen, die sich zusätzlich negativ auf das Gewicht
  • Sie erreichen und halten langfristig Ihr Normalgewicht.

 

Probleme der heutigen Ernährung

Obwohl in Deutschland kein Mangel an Nahrungsmittelvielfalt herrscht, wird eine naturbelassene Ernährung mit vielen qualitativ hochwertigen und unverarbeiteten Produkten immer seltener. Volle Arbeitstage, Alltagsstress, keine Zeit zu kochen und auch der Mangel an Wissen und Fähigkeiten führen zunehmend zu einer ungesunden Ernährung.

 

Fertigprodukte statt frisch kochen: Western Diet

Diese Art der Ernährung wird oft unter dem Begriff Western Diet zusammengefasst, weil sie vor allem in den westlichen Industrieländern weit verbreitet ist und sich zunehmend auch in Ländern mit traditionell gesunder Ernährung ausbreitet – mit gravierenden Folgen für die Gesundheit der Bevölkerung.

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Empfehlenswertes Kochbuch für eine neue Art der Ernährung:


 

Hinweis

Western Diet

hochkalorisch, zuckerreich, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, salzreich, viele Konservierungsstoffe und hochverarbeitete Produkte (Fastfood, Fertigprodukte, „Junkfood“) – dagegen wenig frisches Obst und Gemüse, keine hochwertigen Pflanzenöle, wenig komplexe Kohlenhydrate, wenige Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Nährstoffzufuhr aus dem Gleichgewicht

Ob das, was wir täglich essen für uns gesund oder ungesund ist, liegt vor allem an der Ausgewogenheit der einzelnen Nährstoff-Gruppen, die wir essen. Unsere Lebensmittel setzen sich zum einen aus Makronährstoffen zusammen, die uns Energie und Baumaterial liefern: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Auf der anderen Seite enthalten Lebensmittel auch unzählige Mikronährstoffe, die das Umsetzen der Makronährstoffe im Stoffwechsel erst möglich machen: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Fettsäuren, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ungesund wird eine Ernährung dann, wenn die einzelnen Gruppen nicht mehr im Gleichgewicht zueinander stehen. Arbeit findet z. B. heute sehr oft als sitzende Tätigkeit am Schreibtisch statt, wo keine bis kaum Kalorien verbrannt werden – jedoch dominieren Kohlenhydrate nach wie vor zu einem großen Anteil unsere tägliche Ernährung, was die Entwicklung einer chronischen Entzündung besonders fördert – das ständige Zuviel.

 

Anti-entzündliche Ernährung: Profitieren Sie auf allen Ebenen

Erst gravierende Erkrankungen und Ereignisse lassen uns aufhorchen und führen oft zu einem Wendepunkt im Leben: Lassen Sie es gar nicht erst soweit kommen!

Sich gesund zu ernähren heißt nicht sich selbst zu kasteien, zu verzichten oder strikte Pläne einzuhalten. Es bedeutet Neues kennenzulernen, alte Wege zu verlassen und sich jeden Tag fitter, gesünder und leistungsfähiger zu fühlen statt immer müde, abgeschlagen und energielos. Sie können dabei Schritt für Schritt etwas an Ihrer Ernährung ändern, statt zu versuchen, von heute auf morgen alles auf den Kopf zu stellen. Eine gesunde Ernährung ist vor allem anti-entzündlich und abwechslungsreich– das Gegenteil der Western Diet, die pro-entzündlich wirkt.

 

Was ist antientzündliche Ernährung?

Anti-entzündlich heißt, es sind reichlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe enthalten. Eine pro-entzündliche Ernährung ist einer der Hauptauslöser für eine chronisch-schwelende Entzündung in unserem Körper, die stille Entzündung (silent inflammation).

 

Die folgende Tabelle stellt Ihnen wichtige anti- und pro-entzündliche Nahrungsmittelgruppen vor:

Anti-entzündliche Nahrungsmittel und pro-entzündliche Nahrungsmittel

 

Anti-entzündliche Ernährung Pro-entzündliche Ernährung
Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Hanfölfrittierte Lebensmittel, Margarine, Sonnenblumenöl, Schweineschmalz, Sojaöl, Maiskernöl
Obst (zuckerarme Sorten bevorzugen): Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel
Gemüse, mindestens „5 am Tag“: grüne Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Kohlsorten, Topinambur, alle Salate, Wildkräuter
Fast Food, Fertigprodukte, Süßigkeiten, industriell gefertigte Snacks
Vollkornprodukte: Getreideprodukte aus dem vollen Korn inklusive aller BallaststoffeProdukte aus Auszugsmehlen („Weiß“), Weizen
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
Eier: moderater Konsum (mind. Bio-Freiland-Haltung)
Wurstwaren, viele Milchprodukte
fetter Seefisch: Lachs, Makrele, SardinenSchweinefleisch
frische Kräuter, antientzündliche Gewürze wie Chili, Kurkuma, Ingwer
Sulfide: Knoblauch, Zwiebeln, Meerrettich
sehr salzreich
Getränke und Tee: Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, grüner TeeSoftdrinks, häufiger Alkoholkonsum, Milchmixgetränke
Nüsse und Saaten: Walnüsse, Leinsamen, Pinienkerne, Kürbiskerne, MacadamianüsseErdnüsse, gesalzene und aromatisierte „Knabbernüsse“
Probiotika: Kefir, Joghurt, milchsauer eingelegte Gemüse, Misopaste

Weitere Eckpunkte einer gesunden Ernährung sind:

  • Flexitarismus: Insgesamt sollte Ihre Ernährung vorwiegend pflanzenbasiert ausgerichtet sein – Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in Maßen zu genießen, dafür in hochwertiger Qualität.
  • Mittelmeer-Diät: Gute Orientierung bei einer anti-entzündlichen Ernährung bietet die mediterrane Ernährung – Menschen, die sich traditionell nach der Mittelmeerdiät ernähren, leiden seltener unter der chronischen Entzündung und deren Folgen, z. B. weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Regional und saisonal: Produkte aus der Region, die keinen weiten Anreiseweg hatten, sind frischer und oft nährstoffreicher. Viele Superfoods haben einheimische „Verwandte“ wie z. B. Leinsamen (statt Chiasamen) oder Hagebutten (statt Goji-Beeren).
  • Gesunde Fette: Fett reduzieren ist passé, viel wichtiger, ist die richtigen Fette aufzunehmen: Die optimalen Quellen sind kaltgepresste, hochwertige Öle. Dabei sollte der Anteil der Omega-3-Fettsäuren möglichst hoch sein, da sie im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren entzündungs- und schmerzhemmend wirken.
  • Kohlenhydrate reduzieren: Essen Sie insgesamt weniger Kohlenhydrate, also weniger weißes Brot, weniger weiße Nudeln und Reis. Zu viele dieser getreidehaltigen Sattmacher fördern Entzündungen und stören das Gleichgewicht der Botenstoffe.
  • Vegetarismus und Veganismus sind Ernährungsformen, die sehr gesund und ausgewogen sein können, aber nicht automatisch sind: Wenn viele oben genannte Nahrungsmittel integriert werden und auf ausreichend Mikronährstoffzufuhr geachtet wird. Auch der vegane Trend hat viele Fertigprodukte auf den Markt gebracht, die oft mit einer gesunden Ernährung nichts mehr gemeinsam haben. Achten Sie also weniger auf ein „Label“, sondern auf Ausgewogenheit.
  • Achtsamkeit beim Essen: Genuss, Freude und Langsamkeit gehören zu einer gesunden Ernährung genauso wie hochwertige Nahrungsmittel.
  • Fastenperioden: Intervallfasten oder Buchinger-Fasten können sinnvoll sein für einen Neustart oder ein jährliches Ritual, hier müssen Sie selbst abwägen, ob es zu Ihnen passt.
  • In Bewegung bleiben: Zu einer gesunden Ernährung gehört Bewegung – neben vielen anderen positiven Effekten, wirkt die Verdauung angeregt und die Darmpassage gefördert.

So sollte Ihr Teller aussehen

Mit dieser Telleraufteilung versorgen Sie Ihren Organismus optimal mit wichtigen Mikronährstoffen und ausreichend Energie-Lieferanten (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß). Achten Sie also darauf nicht nur Beilagen und Fleisch/ Fisch zu sich zu nehmen, sondern variieren Sie vor allem mit verschiedenen Gemüse- und Obstkombinationen. So gehen Sie Übergewicht aus dem Weg und bewahren sich vor Speisen mit zu hohen Kalorienwerten.

 

Da unser Körpergewicht ganz einfach aus dem Zusammenwirken von Energieaufnahme und Energieverbrauch entsteht, ist selbstverständlich das, was wir essen (Energieaufnahme) der wichtigste Punkt, wenn man Übergewicht abbauen will.

Um bei Übergewicht einen Langzeiterfolg erreichen zu können, setzt das voraus, dass es Ihnen gelingt, Ihr Ernährungsverhalten dauerhaft zu verändern. Da solche Veränderungen oft eine Umstellung von tiefverwurzelten und lange antrainierten Gewohnheiten bedeuten, sollte dieser Prozess langfristig und langsam erfolgen. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen, die man ins tägliche Leben gut einbauen kann. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, das führt sonst schnell zu Frustration. Realistisch sind Gewichtsverluste von 1-2 kg im Monat.

 

Achten Sie auf kalorienarme Getränke!

Die am häufigsten unterschätzte Kalorienfalle sind Getränke. Geht es nach der Meinung der Ernährungsexperten, sollten es mindestens 1,5 Liter am Tag sein – Wasser! Gerade bei süßen Getränken wie Cola trinkt man schnell mal eine ganze Flasche. Auch Orangenlimonaden, fruchtige Wellnessdrinks und Eistee ermuntern zum Mehrtrinken, da sie den Durst nicht beseitigen. Und während viele Menschen mit Wasser trinken Probleme haben, auf eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu kommen, leeren die Liebhaber süßer Limos gern auch noch eine weitere Flasche.

Was für die Flüssigkeitszufuhr auf den ersten Blick von Vorteil ist, belastet den Stoffwechsel mit der Zeit schwer. In einem Glas Cola stecken sieben, in einer Literflasche ganze 33 Stück Würfelzucker. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf ausschließlich durch Cola oder gesüßte Limonaden deckt, kommt so locker auf ein ganzes Paket Haushaltszucker pro Woche. Und tatsächlich legen sich Zuckerkalorien schneller auf die Hüften oder setzen sich am Bauch ab als Kalorien aus anderen Nahrungsmitteln. Sie verändern den Stoffwechsel und beschleunigen die Entstehung von Insulinresistenz und Zuckerkrankheit. Mehr dazu im Absatz „Zucker-Kalorien sind schlechter als andere“.

Eine große Flasche Cola (1 Liter) oder Orangenlimonade entspricht etwa einer zusätzlichen Pizza jeden Tag. Selbst ein Liter der vermeintlich gesunden Wellnessdrinks oder der Apfelschorle kommt mit dem Kaloriengehalt eines Hamburgers daher.

Zudem sind die süßen Erfrischungsgetränke auf den zweiten Blick auch für den Wasserhaushalt weit weniger gut als gedacht. Zwar liefern diese Flüssigkeit, doch der enthaltene Zucker zieht mehr Wasser aus den Zellen als er diesen spendet. Damit wird der Stoffwechsel gebremst und Abnehmen wird schwerer.

 

Kohlensäure macht hungrig

Zahlreiche Studien haben sich mit dem Zusammenhang von Softdrinks und der weltweiten Zunahme des Übergewichts beschäftigt. Als gesichert gilt, dass die Softdrinks eine wichtige Ursache dieser Übergewichtsepidemie sind. Bisher hat man sich hier aber vor allem auf den Kaloriengehalt und die Süßstoffe konzentriert. Einen der wichtigsten Inhaltsstoffe dieser „Getränke“, nämlich die Kohlensäure, hat man bisher komplett außer Acht gelassen.

2017 wurde die weltweit erste Studie veröffentlicht, die sich mit dem Einfluss der Kohlensäure in Getränken auf unser Gewicht und damit auch auf unsere Gesundheit befasst. Die Ergebnisse zeigen, dass Kohlensäure zu einem erhöhten Spiegel des „Hunger-Hormones“ Ghrelin führt und damit zu mehr Appetit und zu größerer Nahrungsaufnahme 9.

 

Zucker-Kalorien sind schlechter als andere

Zucker ist immer wieder ein Hauptthema bei den manchmal recht emotionalen Diskussionen um gesunde Ernährung. Studien zum Kohlenhydrat-Stoffwechsel zeigen nun, dass diese je nach Beschaffenheit unterschiedlich verarbeitet werden. Vereinfacht gesagt werden Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (wie unserem Haushaltszucker) im oberen Dünndarm verarbeitet. Dabei wird das Glucoseabhängige Insulinotrope Peptid (GIP) verwendet. Das Hormon GIP ist für die ungesunde Antwort auf Kohlenhydrate verantwortlich. Es sorgt für mehr Bauchfett und für die Entwicklung einer Insulinresistenz wie bei der Zuckerkrankheit 10.

Andere, komplexere Kohlenhydrate wie die Stärke aus dem Mehl werden durch ein anderes Hormon erst im unteren Dünndarm zerlegt und sind dadurch weniger schädlich. Dass Kalorien eben nicht gleich Kalorien sind, zeigt auch eine aktuelle US-Studie mit 41 Kindern, die einen hohen Zuckerverzehr hatten. Nach nur 9 Tagen, in denen Fructosesirup durch Stärke ersetzt wurde, nahmen Leberfett und Bauchfett deutlich ab 11. Das zeigt uns, dass für die Fettansammlungen nicht nur die Gesamtkalorienmenge verantwortlich ist, sondern auch die Qualität der Nahrungsmittel.

 

Auch „Light“ macht dick

Auch Light-Getränke sind als Durstlöscher für den Dauergebrauch keine wirklich gute Alternative. Zwar liefern diese keinen Zucker, der süße Geschmack der enthaltenen Süßstoffe versetzt den Körper allerdings in „Zuckerabbaustimmung“. Insulin – das Masthormon, das Fettgewebe aufbaut – wird ausgeschüttet und der Appetit auf Süßes und das Hungergefühl steigt. Studien zeigen, dass nach dem Genuss von Light-Produkten bei der nächsten Mahlzeit die gesparten Kalorien mehr als kompensiert werden 12. Die Kalorienzufuhr steigt ebenso wie die Gewichtszunahme und die Vermehrung des gefährlichen Bauchfettes.

 

Alkoholische Getränke

Alkohol verlangsamt den Fettstoffwechsel des Körpers. Alkohol wird vom Körper als Gift wahrgenommen und wird deshalb zuerst abgebaut. Während dieser Zeit wird weniger Fett vom Körper verbraucht und mehr Fett in die Fettdepots gepackt.

Die Tabelle zeigt den Durchschnitt der 2015 von jedem Deutschen getrunkenen Alkoholmengen:

 Mengedavon Alkohol
Bier106 Liter5,0 Liter
Wein20,5 Liter2,3 Liter
Sekt3,7 Liter0,5 Liter
Spirituosen5,4 Liter1,8 Liter

 

Alkohol enthält nach Fett die meisten Kalorien. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal. Ein Liter Bier enthält ca. 470 kcal und eine Flasche Sekt (0,75 Liter) ca. 600 kcal. Zum Vergleich: Eine Tafel Milch-Schokolade liefert ca. 530 kcal. Die jährliche Kalorienaufnahme durch alkoholische Getränke beträgt ca. 86.000 kcal oder 235 kcal je Tag. Alkoholische Getränke sind also für rund ein Zehntel der Kalorien verantwortlich, die wir täglich zu uns nehmen.

Zur Info: 86.000 kcal entsprechen etwa 12 Kilogramm Körperfett (im Jahr).

 

Essen Sie weniger Kohlenhydrate

Es ist auch ratsam, insgesamt weniger Kohlenhydrate, also weniger Brot, weniger Nudeln und Reis, zu essen. Zu viele dieser Sattmacher fördern Entzündungen genauso wie Übergewicht und Diabetes. Das Hormon Insulin hat dabei eine Schlüsselrolle. Insulin wird nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten vermehrt ausgeschüttet. Es wandelt überschüssige Kalorien sehr schnell in Fett um und lagert dieses in unsere Depots ein.

Ein Nebeneffekt der Einsparung von Kohlenhydraten wäre, dass wir als „Ersatz“ vor allem mehr Gemüse essen. Große Studien zeigen, dass eine Veränderung hin zu mehr Obst und Gemüse hilft, Gewicht abzunehmen. Für den in einer europäischen Langzeitstudie beobachteten Effekt wurden die Daten von insgesamt 89.432 weiblichen und männlichen Studienteilnehmern aus fünf verschiedenen europäischen Ländern ausgewertet 13 .

Verwenden Sie außerdem möglichst oft frische oder getrocknete Kräuter bei der Zubereitung von Speisen. Ihr hoher Gehalt an Spurenelementen ist für die Funktion des Stoffwechsels und die Aktivität von Stoffwechselhormonen sehr wichtig.

Therapie und Prävention von Übergewicht

Jede Behandlung enthält präventive Aspekte und jede Prävention wirkt auch als Therapie. Die Grundpfeiler jeder Vorbeugung und Therapie basieren auf unserem Lebensstil: Wie ernähren Sie sich? Ist Ihr Organismus ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt? Wieviel Bewegung ist in Ihren Alltag integriert? Rauchen Sie und wieviel Alkohol konsumieren Sie? Bestimmt Stress Ihr ganzes Leben? Je nachdem, wie die Antworten ausfallen, können sich diese Basispfeiler positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, aber auch jahrelange Risikofaktoren für viele Erkrankungen darstellen. In diesem Kapitel werden zahlreiche ganzheitliche Methoden vorgestellt, die Ihre Gesundheit und Lebensqualität stärken können – präventiv und/ oder auch als Therapie.

 

Das Erreichen des Normalgewichts dient zur Vorbeugung zahlreicher schwerwiegender Krankheiten. Das Sterblichkeitsrisiko ist bereits bei mäßig erhöhtem BMI (= 27) 1,3-fach höher als bei Normalgewichtigen. Bei einem BMI von 35 erhöht es sich sogar auf das 2,5-fache. Jedes Kilo weniger erhöht also Ihre Lebenserwartung und Ihre Lebensqualität.

Mikronährstoffe

Das-Wichtigste-in-Kürze

Mikronährstoffe in der Übersicht

  • sind unentbehrliche Mikrohelfer in unserem Organismus.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen bei Übergewicht. Besonders wichtig sind natürliche Antioxidantien, Vitamin D, Kalzium, sekundäre Pflanzenstoffe und Omega-3-Fettsäuren.
  • Einige der typischen Medikamente, die bei Übergewichtigen öfter vorkommen, erhöhen zusätzlich Ihren Mikronährstoffbedarf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Mikronährstoffbedarf ausreichend über die Ernährung zu decken, können moderat dosierte, natürliche Mikronährstoffmischungen sinnvoll sein.
  • Eine Checkliste mit Kriterien zur Auswahl des richtigen Produktes finden Sie hier.

Eine wichtige Basis für alle Therapien wird oft bei der Beratung außer Acht gelassen: Eine gesunde, ausgewogene, mikronährstoffreiche Ernährung. Der Körper muss mit Mikronährstoffen optimal versorgt sein, damit Folgen von Übergewicht abgemildert und Nebenwirkungen der Medikamente reduziert werden können.

 

Mikronährstoffe – was ist das?

Zu den Mikronährstoffen gehören in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die einen wichtigen Teil dazu beitragen, damit unser Organismus funktioniert. Im weiteren Sinne lassen sich auch essentielle Fettsäuren, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme hinzuzählen. Makronährstoffe wie Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energielieferanten, während die Mikronährstoffe an Prozessen wie z. B. Blutgerinnung, Immunabwehr und Knochengesundheit beteiligt sind. Einige Mikronährstoffe kann unser Körper selbst herstellen, die meisten jedoch müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Der menschliche Organismus – ein Blick in die Zellen

Der Mensch besteht aus über 70 Billionen Zellen. Diese können alle nur optimal funktionieren, wenn sie mit Vitaminen und Spurenelementen versorgt sind. Es gibt nahezu keinen Stoffwechselschritt, an dem nicht mehrere Mikronährstoffe beteiligt sind. Dazu zählen unter anderem die:

 

  • Aktivierung von Enzymen und Hormonen (Stoffwechselaktivität)
  • Abwehrleistung des Immunsystems (Immunstoffwechsel)
  • Energieproduktion in den Kraftwerken unserer Zellen, den sogenannten Mitochondrien (Energiestoffwechsel)
  • Leistungsfähigkeit des Herzmuskels (Herzkraft und -rhythmus)
  • Kontraktion der Skelettmuskulatur (Muskelkraft und -koordination)
  • Impulsübertragung in und der Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen (Nerven- und Gehirnstoffwechsel)

 

Für alle Stoffwechselreaktionen im Körper sind Enzyme notwendig, sie wirken wie ein Katalysator. Enzyme können ihren Aufgaben jedoch nur mithilfe von Mikronährstoffen nachkommen. Je besser der Körper mit Nährstoffen versorgt ist, desto besser funktioniert der gesamte Organismus. Ein Mikronährstoffmangel kann sich also negativ auf den Stoffwechsel und das Immunsystem auswirken. Um Ihre Gesundheit zu schützen und Ihre weiteren Therapien zu unterstützen, sollten Sie also auf Ihren Mikronährstoffhaushalt achten.

 

Gehören Sie auch zu den Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen?

Egal ob Schmerzmittel, Blutdrucksenker, Cholesterinsenker oder die Antibabypille. Schon ein einzelnes Medikament kann unsere optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ungünstig beeinflussen. Je mehr Medikamente gleichzeitig eingenommen werden, desto intensiver wird in den Mikronährstoffhaushalt eingegriffen, was Wechselwirkungen der Arzneimittel untereinander sowie das Auftreten von Nebenwirkungen erhöht. Hierdurch kann nicht nur die Wirkung des Medikaments negativ beeinflusst werden, sondern auch die Funktion der Mikronährstoffe.

 

Welche Lebensphasen führen noch zu einem erhöhten Mikronährstoff-Bedarf?

Aber nicht nur die regelmäßige Einnahme von Medikamenten führt zu einem erhöhten Mikronährstoffbedarf. Es gibt bestimmte Lebensphasen und Umstände, die ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel aufweisen:

 

  • Kinder und Jugendliche
  • Schwangere und Stillende
  • ältere Menschen
  • Menschen mit Magen-Darm-Störungen
  • Menschen mit chronischen Erkrankungen

 

Diesen erhöhten Bedarf zu decken, ist nicht immer einfach. Trotz des reichhaltigen Angebotes an verschiedenen Lebensmitteln verringern verschiedene Faktoren den Mikronährstoffgehalt in Lebensmitteln:

 

  • nicht ausgereiftes Obst und Gemüse
  • größere Erträge in der Landwirtschaft
  • Einsatz von Pestiziden

 

Es ist wichtig, die Ernährung mit einer breiten und möglichst natürlichen Basis an allen Vitaminen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu optimieren.

 

Mikronährstoffkonzentrat als Grundlage

Gut versorgt sind Sie mit moderaten Mikronährstoffmischungen – von einzelnen hochdosierten Mikronährstoffen raten wir ohne Absprache mit Ihrem Arzt und vorherigen Untersuchungen ab.

 

Das Angebot an Mikronährstoffpräparaten ist groß und unübersichtlich. Entscheidend beim präventiven Ansatz ist die natürliche Vielfalt. Das ideale Mikronährstoffpräparat ist auf natürlicher Basis produziert, enthält neben allen klassischen Mikronährstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme, ist flüssig, glutenfrei und vegan. Die Bioverfügbarkeit sollte wissenschaftlich belegt sein und es sollten keine künstlichen Aroma- oder Konservierungsstoffe enthalten.

Ein Mikronährstoffkonzentrat sichert auch die Versorgung der für die Krankheit Übergewicht wichtigen Mikronährstoffe.

 

Mikronährstoffe bei Übergewicht

Mikronährstoffe beziehungsweise deren Mangel spielen bei der Entstehung und der Behandlung von Übergewicht eine große Rolle. Sie steuern die Herstellung und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind beim Abnehmen wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen.

Die oben erwähnte Umstellung der Ernährung mit mehr Gemüse, Kräutern und Obst hat den zusätzlichen Effekt, dass für den Stoffwechsel mehr Mikronährstoffe zur Verfügung stehen. Es gibt zudem aus der modernen Forschung reichlich Argumente, dazu noch zusätzlich eine natürliche, komplexe Mikronährstoffergänzung einzunehmen.

 

Mikronährstoffe helfen beim Abnehmen

Eine komplexe, natürliche Mikronährstoffergänzung ist für Übergewichtige auch aus anderen Gründen wichtig: Zum einen zeigen Studien, dass Menschen mit Übergewicht häufig unter einem Mangel an Mikronährstoffen leiden, weil sie normalerweise zu wenig Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse zu sich nehmen („double burden“). Zusätzlich können übergewichtige Menschen diese Mikronährstoffe auch schlechter aufnehmen als Normalgewichtige 14. Dazu kommt, dass zusätzliche Mikronährstoffe das Abnehmen erleichtern weil sie den Appetit reduzieren, den Körperfettanteil verringern und dabei auch helfen, die Cholesterinwerte im Blut zu normalisieren 15.

 

Antioxidantien

Menschen mit Übergewicht produzieren unter anderem vermehrt aggressive freie Radikale. Dieser vermehrte sogenannte oxidative Stress ist einer der Schlüsselmechanismen bei der Entstehung von chronischen Folgekrankheiten des Übergewichts 16 .

 

Hinweis

Oxidativer Stress

Oxidativer Stress entsteht durch das Überangebot an freien Radikalen. Freie Radikale sind Verbindungen, die auf Grund eines „verlorenen“ Elektrons chemisch instabil, kurzlebig und hoch reaktiv sind. Sie entreißen anderen Molekülen Elektronen, um selbst wieder in einen stabilen Zustand übergehen zu können. Dadurch ändern sich jedoch deren Eigenschaften. In unserem Körper kann es durch zu viele freie Radikale (oxidativer Stress) zu Funktionsstörungen innerhalb der Zellen und zu Krankheiten kommen.

Freie Radikale entstehen als Nebenprodukte bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen in unserem Organismus. Vor allem bei der Produktion von Energie für die Zellen in den Mitochondrien, wo aggressiver Sauerstoff verarbeitet wird, entstehen sehr viele freie Radikale. Sie sind aber nicht nur schädlich. Unter anderem erfüllen freie Radikale wichtige Aufgaben in der Immunabwehr, da sie Fremdorganismen, zum Beispiel Bakterien und Viren attackieren.

 

Damit körpereigene Strukturen wie die Bausteine der Erbsubstanz, Eiweiße wie Enzyme und besonders ungesättigte Fettsäuren der Zellwand keinen Schaden nehmen, muss die Zelle sich selbst vor Angriffen von freien Radikalen schützen. Dies übernehmen Radikalfänger, sogenannte Antioxidantien.

Sie können Elektronen abgeben, dadurch freie Radikale entgiften und sich selbst in einem Kreislauf von Reaktionen regenerieren. Bekannte Radikalfänger sind die Vitamine C, E und A. Jedoch spielen in der Zelle vor allem auch antioxidative Enzyme wie Superoxiddismutase (SOD), Katalase (KAT) und Glutathionperoxidase (GPX) eine bedeutende Rolle. Diese Enzyme benötigen als Cofaktoren die Spurenelemente Zink, Mangan und Selen sowie Kupfer und Eisen.

 

Natürliche Mikronährstoffkombinationen haben sich zum Schutz vor oxidativen Stress deutlich besser bewährt als einzelne Vitamine. So hat eine Studie aus den USA gezeigt, dass Vitamine aus Obst oder Gemüse zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen darin mehr als 200 mal stärker anti-oxidativ (schützend) wirken als einzelne Vitamine 17. Ebenso wirkt der natürliche Farbstoff aus der Tomate (Lycopin) rund 100-mal stärker gegen diese Radikale als Vitamin E 18.

 

Vitamin D

Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen. Denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Die sogenannte Apoptose dieser Adipozyten (hormonproduzierende Bauchfettzellen) wird durch Mikronährstoffe gefördert. Nachgewiesen ist dieser hilfreiche Effekt unter anderem von Vitamin D 19.

In einer Studie von Forschern der Universität von Minnesota wurde ermittelt, ob die Vitamin-D-Spiegel vor einer Schlankheitskur einen Einfluss auf den späteren Gewichtsverlust haben. Dazu wurden vor einer elfwöchigen Diät die Vitamin-D-Spiegel im Blut von 38 übergewichtigen Männern und Frauen bestimmt. Die Forscher bestimmten außerdem die Körperfettverteilung jedes Teilnehmers. Es stellte sich heraus, dass die Vitaminwerte vor Beginn der Diät in linearem Zusammenhang mit dem Abnehmerfolg standen, d.h. je höher der Vitamin-D-Spiegel vor der Diät, desto größer der erzielte Gewichtsverlust. Außerdem hatten Studienteilnehmer mit höheren Vitamin-D-Werten am Ende auch weniger Bauchfett 20.

 

Kalzium

Dazu ist dann auch Kalzium wichtig, das den Gewichtsverlust beim Abnehmen merklich beschleunigt und gleichzeitig die Neubildung von Fettzellen verlangsamt 21. Weiterhin ist belegt, dass eine Unterversorgung mit Kalzium die Fettneubildung anregt 22.

 

Ein gutes, natürliches Mikronährstoffprodukt enthält aber nicht nur Vitamine und Mineralien, auch Omega-3-Fettsäuren und unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe sollten – wie bei gesunder Ernährung auch – enthalten sein. Für beide Mikronährstoffe gibt es eine Reihe von Studien, die die Wirkung gegen Übergewicht bestätigen.

 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Gegenspieler zu den heute in der Ernährung dominierenden tierischen Fetten. Während die in den tierischen Fetten hauptsächlich enthaltenen gesättigten Fette die Einlagerung in Fettdepots fördern, begünstigen Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen 23. Übrigens zeigen aktuelle Studien, dass Omega-3-Fettsäuren in einem komplexen Mikronährstoffprodukt in Saftform besser aufgenommen werden als aus den üblichen Omega-3-Kapseln 24.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe haben ähnliche Effekte bei Übergewicht wie Omega-3-Fettsäuren. So fördern Flavonoide, wie sie beispielsweise in der „Mittelmeerdiät“ reichlich vorkommen, den Abbau von Fettzellen 25. Dadurch wird Abnehmen leichter und dem gefürchteten Jojo-Effekt vorgebeugt.

Lebensstil

Das-Wichtigste-in-Kürze

Lebensstil in der Übersicht

  • mehr Bewegung ergänzt eine Ernährungsumstellung optimal
  • Bewegung hilft vor allem, das verminderte Gewicht zu halten
  • aktive Stressbewältigung
  • Schlafmangel erhöht das Risiko für Übergewicht

Regelmäßige Bewegung

Da es sich beim Übergewicht um ein Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch handelt, wollen wir uns jetzt mit dem Energieverbrauch beschäftigen. Grundsätzlich sollten Sie sich überlegen, wo Sie in Ihrem Alltag etwas mehr Bewegung einbauen können.

  • mit dem Fahrrad zum Bäcker statt mit dem Auto
  • die Treppe nehmen anstatt Aufzug zu fahren
  • abends beim Fernsehen einige Übungen mit einem Fitnessband einbauen

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Um regelmäßige Bewegung auf einfache Art und Weise in Ihren individuellen Alltag einzubauen, eignen sich Widerstandsbänder. Mit diesen Bändern können Sie jederzeit, überall und bei jedem Wetter gezielt Übungen durchführen und die Intensität nach Belieben selbst steigern.

Wir empfehlen Ihnen:


 

Ganz wichtig ist dabei die regelmäßige körperliche Bewegung an der frischen Luft. Körperliche Aktivität ist wichtig, um das Immunsystem zu stabilisieren, das vegetative Nervensystem auszugleichen (Stichwort „Stress“) und den Stoffwechsel zu aktivieren. Regelmäßiges Training baut beispielsweise die Spiegel der Hormone Ghrelin und Insulin im Blut ab. Beide Hormone spielen bei der Gewichtszunahme und bei der Entstehung der Zuckerkrankheit eine wichtige Rolle 26. Das Sättigungshormon Leptin wird durch Sport angeregt.

Mehrere Leitlinien von medizinischen Gesellschaften empfehlen, sich dafür wenigstens 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv zu bewegen.

 

Reichen aber etwas mehr als 20 Minuten dauerndes Walking, strammes Spazierengehen oder Joggen am Tag wirklich für den genannten Nutzen aus?

In einer zwischen 1992 und 2007 durchgeführten Langzeitstudie wurde bei 34.079 gesunden US-Frauen, die im Durchschnitt 54 Jahre alt waren, etwas genauer und über einen längeren Zeitraum untersucht, welcher Aufwand an körperlicher Aktivität zu welchen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führte. Im Übrigen ernährten sich die Teilnehmerinnen im Untersuchungszeitraum normal, d.h. ohne eine bestimmte Diät.

Das Ergebnis der Studie war, dass erst ab etwa einer Stunde körperlicher Bewegung am Tag ein messbarer Effekt auf das Gewicht zu verzeichnen war 27. Dies bestätigt eine frühere Studie, bei der etwa 40 Minuten tägliche Bewegung erfolgreich waren, hier aber nur in Kombination mit einer Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr 28.

Das Fazit aus diesen Studien zeigt: Bewegung im Bereich des Ausdauersports ist ein wichtiger Teil der Strategie zur Vorbeugung von Krankheiten und zum dauerhaften Abnehmen, allerdings vor allem um den Abnehmerfolg dauerhaft zu erhalten. Ein einfaches Rechenexempel soll Sie überzeugen: Einmaliges Walken über eine 10-km-Strecke verbraucht „nur“ 50 g Fett. Wenn Sie sich aber nur dreimal in der Woche auf diese Weise belasten, so sind dies schon 150 g in der Woche oder 7,8 kg im Jahr! Das ist doch nicht zu verachten.

 

Muskeltraining nicht vergessen

Deutlich erhöhen können Sie die Effektivität der Bewegung, wenn sie zusätzlich mindestens zweimal in der Woche ein moderates Krafttraining von etwa 15 Minuten einbauen. Sie können das natürlich auch in den Alltag einbauen, indem Sie beispielsweise mit einem Fitnessband jeden Abend einige Minuten trainieren. Das Muskeltraining ist aus zwei Gründen beim Abnehmen so wichtig:

  • Die mit Abstand meiste Energie wird in den Muskelzellen verbraucht. Jede zusätzliche Arbeit dieser Zellen verbraucht zusätzliche Energie. Und je mehr dieser Zellen vorhanden sind, umso erfolgreicher wird langfristig das Abnehmen sein.
  • Auf der anderen Seite wird bei jedem Abnehmversuch immer relativ viel Muskulatur mit abgebaut. Man verliert bei einer Diät ohne gezieltes Muskeltraining fast genauso viel Gewicht an Muskulatur wie an Fett. Nach mehreren Diätversuchen ist dann ohne Training kaum noch Muskulatur vorhanden, die Energie verbrauchen könnte. Moderates Muskeltraining hilft, diese Falle zu vermeiden.

 

Ganz klar: Die Basis für erfolgreiches, effektives Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung, das zeigen die oben erwähnten Studien. Die regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Baustein, um sein Gewichtsziel zu erreichen. Allerdings ist Sport nur ungenügend geeignet, dauerhafte Ernährungsfehler auszugleichen.

Auch dazu noch ein Beispiel, das verdeutlichen soll, dass es wohl effektiver ist, Kalorien einzusparen, als sie hinterher abtrainieren zu wollen:

 

So lange müssen Sie trainieren, um die zugeführte Energiemenge verschiedener Nahrungsmittel wieder abzubauen:

NahrungsmittelEnergie in kcalSportart
für eine Tafel Schokolade (100 g)55050 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 106 Min. Schwimmen oder 132 Min. langsam Radfahren (9 km/Std.)
für eine Flasche Bier (0,5 l)24022 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 40 Min. Tennisspielen oder 46 Min. Foxtrott-Tanzen
für eine Portion Pommes frites (150 g)33030 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 76 Min. Wandern oder 94 Min. leichte Gymnastik
für eine Flasche Cola (1,0 l)44040 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 47 Min. Turnen oder 84 Min. Tischtennisspielen
für ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte44040 Min. Dauerlauf (9 km/Std.) oder 56 Min. Konditionsgymnastik oder 106 Min. Radfahren (9 km/Std.)

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Bewegung in die Freizeit einzubauen ist ein einfacher Trick, um den Energieverbrauch „nebenbei“ zu erhöhen.

Hier eine besondere Idee dazu:


 

Die überaus gesunden Effekte des Sports sind nur bei ausreichender Mikronährstoffzufuhr zu erreichen, da mehr Bewegung gleichzeitig einen höheren Mikronährstoffbedarf bedingt.

 

 

Stress, Frust und Übergewicht

Das Essen aus Frust ist ein bekanntes Phänomen. Und Menschen, die im Stress sind, greifen meist auch nicht zu den gesündesten Lebensmitteln. Ähnlich wie beim Rauchen wird auch hier ein hormonelles Belohnungssystem ausgelöst, das uns zumindest kurzfristig Zufriedenheit und Entspannung vorgaukelt. Und ähnlich wie beim Rauchen kann auch hier eine Art Sucht entstehen, in immer kürzeren Abständen diese Belohnung spüren zu wollen.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, sich dieser Mechanismen bewusst zu werden. Nur dann kann man diese Falle vermeiden und durch aktives Gegensteuern einen gesunden Weg finden, Frust oder Stress abzubauen. Auch die entsprechenden positiven Gefühle holt man sich dann an anderer Stelle ab. Hier sind ebenfalls der Sport und die regelmäßige Bewegung an erster Stelle zu nennen. Es ist der beste Weg, Stress abzubauen und gleichzeitig werden Botenstoffe für positive Gefühle gebildet.

Im Yoga verbindet sich sozusagen Sport mit einem Entspannungsverfahren. Aus diesem Grund sind die Studien zu Yoga und Abnehmen durchwegs positiv 29 . Auch andere Entspannungsverfahren sind empfehlenswert. Ob Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder ein anderes Verfahren – wichtig ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen und es regelmäßig anwenden.

Wichtig ist auch, ein Gespür dafür zu entwickeln, wann die psychischen Belastungen zunehmen, um dann rechtzeitig dagegen steuern zu können. Manchmal hilft es da schon, einige Male tief durchzuatmen, oder Sie bauen wiederkehrende Pausen in Ihren Alltag ein, die Sie ganz bewusst zum Entspannen nutzen.

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Hier ist ein Tipp für Anregungen zu entsprechenden Kurzentspannungen:


 

Schlafmangel fördert Übergewicht

Zahlreiche Studien haben sich in den letzten Jahren mit dem Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und Übergewicht beschäftigt. Studien mit Erwachsenen legten einen Einfluss der Schlafdauer auf das Gewicht zwar nahe, solide war der Beweisgrund aber nicht. So war unklar, was Ursache, was Folge ist.

Um den Zusammenhang eindeutiger zu klären, haben amerikanische Wissenschaftler die Daten der Nurses’ Health Study ausgewertet. Für diese Studie füllten knapp 70 000 Frauen mittleren Alters über einem Zeitraum von 16 Jahren acht Mal einen Fragebogen aus. So machten sie auch Angaben zu Gewicht und Schlafdauer. Schon zu Beginn wogen die Frauen umso mehr, je weniger sie schliefen. Zum Beispiel hatten Frauen mit durchschnittlich fünf Stunden Nachtschlaf fast 2,5 Kilo mehr Speck auf den Hüften als die mit sieben Stunden.

Im Verlauf von zehn Jahren vergrößerten sich die Gewichtsunterschiede weiter: Die Frauen mit maximal fünf Stunden Schlaf nahmen zusätzlich 5,6 Kilo zu, die mit sieben Stunden aber bloß 4,9 Kilo 30.

Bei Kindern ist der Zusammenhang zwischen verkürzter Schlafdauer und Übergewicht schon länger belegt. Bayerische Wissenschaftler fanden in einer Studie mit Fünf- bis Sechsjährigen heraus: In der Gruppe mit weniger als zehn Stunden Schlaf waren 5,4 Prozent stark übergewichtig, dagegen nur 2,1 Prozent derer, die wenigstens elfeinhalb Stunden schliefen 31. In einer weiteren Untersuchung aus Kanada wurde gezeigt, dass die Schlafspanne das Körpergewicht von Kindern zwischen 5 und 10 Jahren stärker beeinflusst als Fernsehen und PC-Spiele. Selbst Bewegung war als Faktor nicht so bedeutend wie genügend Schlaf 32.

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Hier passt unsere Buchempfehlung wie die Faust aufs Auge: Abnehmen im Schlaf


 

Zunächst staunte man über diese Ergebnisse: Eher wäre ja zu erwarten gewesen, dass Menschen, die wenig schlafen, mehr Zeit hätten um Kalorien zu verbrauchen und deshalb schlanker sind. Aber gerade wer abends und nachts länger wach ist, greift auf dem Sofa eher mal zu hochkalorischen Snacks. Schlafmangel bringt wohl den Biorhythmus aus dem Takt.

Tatsächlich fanden US-amerikanische Wissenschaftler in einer Studie mit 1024 Teilnehmern heraus: Nach fünfstündigem Nachtschlaf lag der Spiegel des Sättigungshormons Leptin um 16 % niedriger als nach achtstündigem Schlaf. Die Konzentration des appetitanregenden Ghrelins wiederum war bei den Kurzschläfern um 15 % höher als bei den Langschläfern 33.

 

Umgebungstemperatur beeinflusst Gewicht

Es gibt noch einen bemerkenswerten Aspekt, der unsere heutige Lebensweise auf etwas kuriose Art mit Übergewicht in Zusammenhang bringt: Die stetig ansteigenden Raumtemperaturen in unseren Häusern. So hatten Wohnzimmer in Großbritannien in den 70er Jahren eine durchschnittliche Temperatur von 18° Celsius, heutzutage sind es schon 21 Grad.

Eine kältere Umgebungstemperatur verlangt jedoch vom Körper mehr Wärmeproduktion. Dafür schmilzt er vornehmlich die Fettreserven aus dem sogenannten braunen Fettgewebe ein. Für zwei Grad weniger Raumtemperatur würde man nicht nur spürbar Energie und Geld sparen, sondern auch in drei Monaten etwa ein Kilo Fett mehr verbrennen 34.

Konventionelle Therapie

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Konventionelle Therapie in der Übersicht

  • Appetitzügler
  • Magen-Op
  • beides funktioniert nur bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung

Medikamentöse Therapie

Hauptsächlich bei starkem Übergewicht werden Hilfsmittel wie medikamentöse Appetitzügler oder Medikamente, die die Fettaufnahme verringern sollen, eingesetzt.

In manchen Fällen sind auch chirurgische Eingriffe, bei denen der Magen verkleinert oder das Magenvolumen (durch Ballon oder Ring) verringert wird, sinnvoll.

Trotz teilweise überschwänglicher Meldungen in der Presse über die Erfolge mit Appetitzüglern sind diese vor allem eins: ein gutes Geschäft. 2005 betrug der weltweite Umsatz mit diesen Medikamenten immerhin 1,2 Milliarden US-Dollar, Tendenz steigend.

Die Aussicht jedoch, sein Gewicht damit einfach und praktisch ohne eigenes Zutun in den Griff zu bekommen, ist verschwindend gering. Nicht zu unterschätzen sind dabei auch noch häufige schwere Nebenwirkungen der Medikamente. Dies bestätigen mehrere in der letzten Zeit in internationalen Fachzeitschriften veröffentlichte Auswertungen teilweise langjähriger Studien über medikamentöse Maßnahmen.

In einer gemeinsamen Metaanalyse von vier großen Studien hoher Qualität mit insgesamt 4.105 Patienten, die eine Behandlung mit einem weit verbreiteten Appetitzügler gegenüber einem Schein-Medikament (Placebo) verglichen, kommen die dänischen Forscher zu ernüchternden Ergebnissen über Wirkungen dieser Abnehm-Methode: 35

  • Die Gewichtsabnahme war mit etwa 4 kg sehr gering.
  • Dagegen waren Nebenwirkungen wie schlechte Stimmung bis hin zu Depressionen und Selbstmordgefährdung häufig.
  • Ein Rückfall („Jo-Jo-Effekt“) war sehr häufig.
  • Für einen dauerhaften Erfolg müssten die Tabletten lebenslang eingenommen werden.

Dazu kommt noch ein Punkt, der im Kapitel über Mikronährstoffe schon erwähnt wurde: Diese Medikamente erhöhen den Bedarf an Mikronährstoffen. Bei Einnahme dieser Medikamente werden weniger der in der Ernährung enthaltenen Mikronährstoffe aufgenommen, und es werden beim Abbau der Medikamente weitere Mikronährstoffe verbraucht. Langfristig erfolgreiches Abnehmen ist aber auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen und einen funktionierenden Stoffwechsel angewiesen.

 

Adipositas-Chirurgie

Es gibt zahlreiche Verfahren, die zum Ziel haben, die Menge an Nahrung, die in den Magen passt, zu verringern und so den Patienten beim Abnehmen zu helfen. Dabei wird entweder der Magen verkleinert oder er wird umgangen, indem man ein Stück des Darmes nach oben zieht. Diese Operationsverfahren haben den Nachteil, dass je nach Operationsverfahren verschiedene Verdauungsstörungen auftreten können.

Alternativen sind das sogenannte Magenband und der Magenballon. Beim Magenband wird der Eingang zu Magen verengt, so dass weniger schnell und insgesamt weniger gegessen wird. Beim Magenballon wird ein Ballon im Magen aufgebläht und so das Volumen des Magens verkleinert. Beide Verfahren sind etwas physiologischer als die Operationsverfahren, da die Verdauungsfunktionen erhalten bleiben.

Alle Verfahren haben gemeinsam den Nachteil, dass sie nur bei einer strikten Diät auf Dauer funktionieren, da es sonst sehr rasch wieder zu einer Ausweitung und zu einer Anpassung des Volumens auf dem Niveau vor der Operation kommt.

Ganzheitliche Therapie

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Ganzheitliche Therapie in der Übersicht

  • Entlastungstage
  • Intervallfasten

 

Entlastungstage

Viele Übergewichtige versuchen sich ständig an strenge Regeln zu halten, sind aber schnell frustriert, wenn es mal zu „Ausrutschern“ kommt. Stellen Sie lieber nicht so strenge, unrealistische Regeln für sich auf. Versuchen Sie, die gesetzten Regeln zwar einzuhalten, aber jede Regel hat ihre Ausnahmen. Sollten Sie einmal „gesündigt“ haben, dann überlegen Sie sich, wie Sie das die nächsten Tage wieder ausgleichen können. Ein Entlastungstag ist eine gute Möglichkeit, das „Zuviel“ des einen Tages durch ein „Weniger“ an einem der nächsten Tage wettzumachen.

Sie können Entlastungstage spontan einfügen, wenn Sie es für nötig halten, oder Sie planen diese regelmäßig in den Wochenablauf ein, z. B. jeden Freitag oder jeden Montag oder sogar zweimal pro Woche. Auch nach jedem Festtag könnte ein Entlastungstag folgen, um Gewicht, Herz, Blutdruck und Cholesterin- und Harnsäurewerte „zu pflegen“.

Hier habe ich einige Vorschläge für mögliche Entlastungstage. Suchen Sie sich aus, was Ihnen schmeckt und was Sie wirklich durchführen können:

Der Reistag:

  • morgens ein Apfel oder eine Grapefruit
  • mittags und abends 100g Reis, am besten Naturreis, in 200g Wasser ohne Salz dünsten
  • mittags die Hälfte davon mit zwei gedünsteten Tomaten und Kräutern gewürzt essen
  • abends die zweite Hälfte als Reis-Obst-Salat oder mit Apfelmus (ohne Zucker!).

 

Der Obsttag:

  • drei Pfund Obst/Beerenobst auf drei Mahlzeiten verteilen, sehr gut kauen!
  • Melonentag, im Frühsommer Erdbeertag, im Herbst Apfeltag

 

Der Frischkosttag:

  • morgens Obst, Obstsalat oder kleines Birchermüsli mit hohem Obstanteil
  • mittags Rohkostplatte (und eine Pellkartoffel): Blattsalate, geraspelte Wurzelgemüse, Sauerkraut – mit wenig Öl, Zitrone und Gewürzen angemacht, nicht mit Mayonnaise
  • abends kleine Rohkostplatte mit einigen Nüssen, gut kauen (damit Sie nachts keine Verdauungsprobleme bekommen)

 

Der Safttag:

  • 2 Liter Obst- oder Gemüsesaft, mit einem Liter Wasser mischen, auf fünf Mahlzeiten aufteilen, dazwischen viel Wasser trinken

 

Intervallfasten

Intervallfasten ist im Grunde gar kein richtiges Fasten, sondern eher eine moderne Ernährungsform. Die bekannteste Art ist die 16/8-Ernährung. Die zwei bis drei Mahlzeiten des Tages werden nur während 8 Stunden eingenommen, die anderen 16 Stunden wird nichts gegessen, nur kalorienfreie Getränke sind erlaubt.

Mit einem anderen Rhythmus arbeitet die 5/2-Methode. Hier wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und zwei Tage in der Woche werden deutlich weniger Kalorien (500 bis 800 Kalorien) und möglichst keine Kohlenhydrate zu sich genommen.

Insgesamt scheint die 16/8-Methode für Einsteiger leichter umzusetzen zu sein. Allerdings ist natürlich auch hier besonders auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie insgesamt weniger essen, muss die Qualität – sprich die Nährstoffdichte – stimmen. Weniger Kalorien, dafür mehr Mikronährstoffe sollte das grundsätzliche Motto sein.

Das Intervallfasten leitet sich aus Erkenntnissen des „Schlank-im-Schlaf-Prinzipes“ ab, wonach das Hormon Insulin die Fettzellen verschließt und so ein Abnehmen unmöglich macht. Erst etwa 4—6 Stunden nach einer Mahlzeit ist Insulin wieder aus dem Blut verschwunden, dann kann der Körper aus den Fettzellen abbauen.

 


Das Gesundheitskompass-Team empfiehlt

Hier ein Buchtipp, warum Nahrungspausen auch sonst gut für die Gesundheit sind.


 

Checkliste

Checkliste

Checkliste und Empfehlungen: Das können Sie selbst tun bei Übergewicht

  • Gut informiert sein: Informieren Sie sich und Ihre Angehörigen so gut wie möglich über Ihre Erkrankung
  • „Richtige“ Therapeuten: Der Draht zu Ihren Therapeuten (Ärzte, Ernährungsberater, Heilpraktiker…) muss stimmen. Die Beziehung zwischen Patienten und Therapeut muss auf Vertrauen und Sympathie aufbauen.
  • Kleine Veränderungen beim Essen bringen oft große Erfolge: Keine Zwischenmahlzeiten, abends keine Kohlenhydrate, den Anteil an gesundem Gemüse, Obst und Kräutern langsam erhöhen, mehr Wasser trinken.
  • Mikronährstoffe: Achten Sie auf Ihren Mikronährstoffhaushalt. Nur wenn alle Mikronährstoffe ausreichend im Organismus vorhanden sind, können lebenswichtige Prozesse optimal ablaufen. Bei Übergewicht stehen alle Mikronährstoffe im Fokus – eine Breitbandversorgung ist daher unerlässlich. Eine Checkliste mit Kriterien zur Auswahl des richtigen Produktes finden Sie hier.
  • Mehr Bewegung: Versuchen Sie vor allem, mehr Bewegung auch in Ihren Alltag einzubauen (Treppe statt Aufzug, kleine Kraftübungen beim Fernsehen etc.)
  • Achten Sie auf Ihre psychische Verfassung: bewusste Pausen, Stress erkennen und aktiv begegnen, Entspannungsverfahren erlernen
  • Gesunder Schlaf: genügend Schlaf spielt eine enorme Rolle beim Abnehmen
  • Wiegen Sie sich die ersten Wochen täglich und schreiben Sie das Gewicht auf. Damit haben Sie immer genau den Überblick. Und Sie können rechtzeitig entgegenwirken, wenn es mal in die falsche Richtung gehen sollte. Später reicht es dann, sich zweimal in der Woche zu wiegen
  • Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie es! Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Versuchen Sie einmal bewusst, jeden Bissen fünfmal öfter zu kauen als Sie es normalerweise machen würden. Achten Sie genau auf den Geschmack der Speisen. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15-20 Minuten ein. Wenn Sie spüren, dass sie satt sind, dann hören Sie auf zu essen.
  • Entsäuern Sie regelmäßig (mit Basenpulver, Basentabletten oder Basenbädern), um die Zellen des Körpers besser mit Nährstoffen versorgen zu können. Das macht auch Fettdepots unnötig, da dies auch als Mülldeponie des Körpers dienen.

Quellenangaben

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